오메가3 , 오메가6 가 뭐꼬~!

 

오메가3 꼭 먹어야 하나?

건강기능식품 시장에서 열손가락 안에 드는 인기품 가운데 하나가 오메가3 지방산 식품이다. 식품의약품안전청에 따르면 2007년 오메가3 보충제 매출액은 167억 원으로 2006년보다 10% 오르는 등 매년 조금씩 소비가 늘어가고 있다. 하지만 전문가들은 일상생활에서도 오메가3 지방산을 충분히 섭취할 수 있으니 보충제까지 챙겨서 먹을 필요는 없다고 말한다.

오메가3는 사람의 몸에 꼭 필요한 영양소지만 몸 안에서 만들어지지 않아 먹는 것으로 보충해줘야 한다. 식약청은 오메가3의 1일 권장섭취량을 0.5~2g으로 설정하고 있다. 오메가3는 DHA와 EPA가 주성분인데 등 푸른 생선, 물범, 아마씨유, 견과류 등에 풍부하게 들어있다. 오메가3 보충제는 이들에서 각 성분을 추출해 만들어진다.

오메가3 보충제의 설명서에 따르면 오메가3는 고혈압, 관절염, 동맥경화, 심장질환, 뇌졸중, 피로회복, 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있다. DHA는 두뇌와 망막의 구성성분으로 두뇌영양공급과 시력회복에 도움을 준다. EPA는 콜레스테롤 개선 및 혈행을 원활히 한다. 건강기능식품 쇼핑몰에서 상담을 하고 있는 한 약사는 “오메가3의 성분 중 DHA는 뇌 발달, 시력보호에 좋고 EPA는 혈액순환 및 심혈관계 질환을 예방하는 기능이 있어 성장기의 청소년이나 혈액순환을 원활하게 하려는 노인들이 많이 찾는다”고 설명했다.

일주일에 두세 번 생선 먹으면 충분

전문가들은 오메가3는 보충제로까지 섭취할 필요는 없다고 얘기한다.

삼성서울병원 순환기내과 성지동 교수는 “오메가3 보충제는 생선을 충분히 섭취하지 않는 서양인들을 위해서 처음 만들어진 것으로 이런 개념이 동양으로 건너온 것이다”며 “오메가3가 약물 형태로 가공돼 전문의약품으로 나와 동맥경화증, 고지혈증이 있는 사람에게 처방하고 있지만 정상인은 과하게 먹는 것은 삼가야 한다”고 말했다.

그는 또 “우리나라 사람들은 대부분 따로 보충제를 먹지 않아도 된다”며 “오메가3가 풍부하게 들어있는 식품을 못 먹는 사람이라면 보충제 복용을 생각해 볼 수도 있으나 보통사람이면 일주일에 생선을 2, 3회 섭취해주는 것만으로도 충분하다”고  강조했다.

건국대병원 가정의학과 최재경 교수는 “오메가3 자체가 지방이기 때문에 콜레스테롤 수치가 높아질 위험이 있으며 생선기름을 비롯한 다른 첨가물들 때문에 음식 알레르기 반응을 보일 수도 있지만 심각한 부작용을 일으켰다고 보고된 사례는 없다”고 말했다.

수은 등 중금속 양 꼼꼼하게 따져야

오메가3 보충제를 선택할 때 많은 사람들이 걱정하는 것이 수은 중독이다. 수은은 몸 밖으로 배출되지 않고 체내에 쌓인다. 참치 같이 먹이사슬의 위쪽에 있는 생물일수록 많이 쌓이게 된다. 이 생선을 최종적으로 먹게 되는 인간의 몸에 수은이 축적되는 것은 당연한 것. 이 때문에 미국에서는 수은중독 위험이 있는 임산부는 오메가3 섭취를 줄여야 한다고 권고한다.

오메가3 보충제는 중금속을 없애고 DHA, EPA 성분의 순도를 높이기 위한 정제과정을 거쳐야 한다. 식약청은 오메가3 보충제의 중금속 양을 납 3.0mg/kg, 카드뮴 1mg/kg, 총수은 0.5mg/kg이하로 정해놓고 있다.

한림대 한강성심병원 가정의학과 김미영 교수는 “오메가3 보충제를 복용하려면 제품의 겉표면에 쓰여 있는 중금속 함량 등을 꼼꼼히 따져보고 사야 한다”고 조언했다.

신비의 영양소 불포화지방산 오메가-3란 무엇인가?

우리가 먹고 있는 필수지방산(essential fatty acids)에는 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산으로 나뉘어집니다. 그런데 이 필수지방산의 균형잡힌 섭취가 건강에 미치는 매우 좋은 영향에 대해 잘 알고 있는 일반인은 거의 없다고 봅니다.

이 두가지 계열의 필수지방산중 오메가-6 지방산은 동물성 성분은 우리가 흔히먹는 돼지고기,소고기,닭고기에 포함되어 있는 기름성분 그리고 마가린과 같은 식품(동물성,식물성)에 다량 포함되어 있고 식물성으로는 식용유(콩기름,옥수수기름)와 홍화씨기름,달맞이꽃기름,해바라기기름등에 많이 들어 있으며 오메가-3 성분 기름은 고등어,참치,멸치와 같은 식품에 많이 들어 있으며 지구상에서 가장 많은 최고의 오메가-3 공급원은 물개기름에 포함되어 있습니다. 식물성 오메가-3 성분 공급원으로는 우리가 흔히 먹는 들기름이나 쇠비름나물이 있으며, 올리브유,아마씨유등에 포함되어 있습니다.

이 필수지방산은 오메가-6와 오메가-3가 4:1 비율이 되었을 때 가장 적절하다고 외국의 지방산 연구의 세계적인 권위자인 아트미스 P. 시모포로스 박사는 권장하고 있으나 미국의 경우 오메가-6와 오메가-3의 섭취 비율이 최고 40:1까지 달하는 경우도 보고되고 있습니다.

아트미스 P. 시모포로스 박사에 의하면 오메가-6 기름을 많이 섭취하면 우리 몸은 친-염증성 아이코사노이드를 만들게 되어 천식이나 알레르기, 관절염,건선,결장염과 그 밖의 염증성 질병에 걸릴 위험성이 높아지고 오메가-6 기름과 오메가-3 기름을 균형있게 섭취함으로써 친-염증성 아이코사노이드의 생성을 줄이고(염증예방 및 치료에 유리)결과적으로 그와 같은 질병들에 대한 저항력을 높여준다고 말하고 있습니다.

오늘날 오메가-3 지방과 오메가-6지방의 불균형으로 아래와 같은 많은 질병의 원인이 되고 있습니다.

- 심장마비
- 뇌졸증
- 암
- 비만
- 인슐린내성
- 당뇨
- 천식
- 관절염
- 루프스 낭창
- 우울증
- 정신분열증
- 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD-주로 어린이)
- 산후우울증
- 알츠하이머병(치매)

오메가-3와 오메가-6의 균형잡힌 섭취는 이러한 병을 예방하는데 매우 유익하며 특히 오메가-3 지방산은 위에 열거한대로 우리 몸에 유익한 DHA,EPA,DPA를 제공하며 각종 염증을 예방하고 치료에 도움을 주어 건강한 몸을 유지하는데 필수 지방산입니다.

*추가 설명
오메가-3은 좋은 지방이라고 알려진 긴 연계의 불포화지방산이다.  불포화지방산의 중요한 구성요소는 EPA, DHA, 그리고 DPA로 사람이 날 때부터 인체에서 찾아 볼 수 있는 물질이다.  오메가-3의 중요한 기능 중의 하나는 신체의 기본단위인 세포에서 찾아 볼 수 있다.  사람의 세포는 여러 가지 물질을 흡수하여 이를 처리하여 걸러서 신체의 각 요소에서 요구하는 목적지에 보내준 다.

이러한 세포의 막은 물질을 들어오게 세포의 문을 열어 주고 닫는 문지기와 같은 역할을  한다.  그리하여 세포는 오메가-3이 연속적으로 세포의 문을 열고 닫고 하는 역할을 하도록 요구한다.  오메가-3은 이 재 공급의 중요한 부분이다.

오메가 3은 어디에서 나오는가?

 

 

아마씨 기름 : 아마씨 기름 속에 있는 오메가-3은 매우 원초적 형태로 있어 사람이 흡수하기가 어렵다.  최근의 어떤 연구는 아마씨 기름에서 나오는 오메가-3은 기대한 만큼의 효과가 없다는 연구도 있다.

생선 기름:생선기름에는 오메가-3의 중요한 한 성분인 DPA가 아주 미량만 포함되었다는 것이다.  DPA는 동맥벽을 부드럽게 하고 프라그를 씻어내는데 중요한 역할을 한다고 알려져 있다.  

그러나 생선기름은 산화가 잘되는 경향이 있어 체내에서 급속히 소멸되어 체내에 좋지 못한 것이 남아 이것이 건강에 큰 문제를 만드는 것으로 알려져 있다.  지방산의 원천으로서 생선기름을 사용하는 대부분의 사람들은 생선기름의 이러한 결함을 잘 알지 못하고 있다.

물개기름:
가장 완벽하고 효율적인 오메가-3의 원천지는 북극에서 서식하는 하프 물개 기름이다.  물개기름에서는 생선기름이나 아마씨 기름에서 찾기 어려운 DPA를 포함하여 오메가-3의 모든 요소를 가지고 있다.  

사실 물개 기름은 DPA를 생선기름 보다 10배나 더 함유하고 있다.  
물개기름의 오메가-3은 신체의 흡수율이 빠르고 핏속에 빨리 흡수되어 흐른다.  
이것이 아마씨나 생선기름보다 물개기름이 효과가 있다는 것이다.
Omega-3는 인체의 건강, 정상적 성장과 개발에 필수적인 영양소이나 인체 내에서 자체공급이 되지 않는다.  

물개로부터 추출된 omega-3은 여타의 생선기름과는 달리 Omega-3계열 지방산인 DPA(Docosa Pentaenoic Acid), DHA(Docosa Hexaenoic Acid) , EPA(Eicosa Pentaenoic Acid)를 골고루 함유하고 있다.
이들 불포화지방산은 바다속의 단세포 플랭크톤이나 다세포 이끼형태로 해양동물에 의해 섭취되어 이들 체내에 축적된다.

물개등 해양 포유류의 체내에 축적된 Omega-3 지방산은 저온의 서식 환경임에도 불구하고 응고되지 않고 액체상태로 유지한다. omega-3는 Omega-3 지방산 외에도 인체 건강유지에 필수적인 스쿠알렌과 Vitamin-E도 상당량 함유하고 있다.

기타 오메가-3 성분은 우리가 흔히 먹는 고등어나 멸치 그리고 들기름,올리브유등에서도 얻을 수 있으며 쇠비름나물도 오메가-3를 제공하는 식품중 하나이다.  

오메가 3의 기능과 효과

오메가3의 기능:
Omega-3지방산은 지방산과 초 저밀도 단백질의 합성작용을 억제하여 혈장의 지방 질을 감소 시키며 심장기능저하를 초래하는 세포분열을 감소시킨다.

또한 Omega-3은 혈액의 피막현상을 억제하는 것으로 알려졌다.  최근의 한 연구는 임신중이나 수유기의 태아에게 공급되는 DHA를 보충하기 위하여 추가적인 DHA 섭취가 필요하며 미숙아의 체내조직에는 정상분만아의 조직에서 보다 DHA의 함유가 낮음이 밝혀졌다.

Omega-3가 결여된 모유 대용품으로 성장한 유아에게서 시력 및 신경계통의 결함이 나타나는 것도 DHA의 부족에 기인한 것으로 조사되었다.  Omega-3결핍이 유아에게 미치는 영향은 다음과 같다.

이와 같이 임산부들에게 Omega-3가 필수적인 영양소임을 Dr.Connor는 재삼 강조하였다.  유아의 체내에서 이루어지는 알파리놀린산으로부터 DHA로의 전환이 충분하지 못한 까닭에  Omega-3의 섭취가 필요하다.

오메가3의 역할:

DPA는 모유에 함유되어 있는 유아 성장발육에 필수적인 영양소이며 Omega-3은 지금까지 밝혀진 것 중에 몇 않되는 DPA공급원으로 알려져 있고 생선기름에는 이 DPA가 전무하거나 미량이 함유되어 있을 뿐이다.

DHA는 두뇌, 신경계 및 안구조직에 필수적인 지방산으로 중요한 요소이다.  
DHA는 모유를 통해 섭취되며 최근에는 보조영양제로부터 섭취하게 되었는데 Omega-3은 DHA의 가장 훌륭한 공급원이다.

○ 오메가3 지방산 칼로리 높아

오메가3 지방산은 생선에서 나온 다중불포화지방산이다. 시중에서 판매하는 오메가3 지방산은 캡슐당 1000mg의 생선기름을 함유하고 있다. 그 안에 오메가3 지방산의 일종인 EPA가 12∼18%, DHA가 10∼17% 들어 있다. 오메가3 지방산 함량이 높은 것이 좋은 제품이다.

오메가3 지방산은 심혈관질환으로 인한 사망을 감소시키는 것으로 알려져 있다. 심장이 불규칙하게 뛰는 부정맥 빈도를 낮추고 피가 끈적끈적해지는 것을 방지하기 때문이다.

오메가3 지방산을 함유한 생선을 일주일에 한 끼 이상 먹은 사람은 급성심근경색 발생 위험이 줄어든다는 연구 결과도 있다.

그러나 고지혈증 환자는 증세가 악화될 수 있기 때문에 과다섭취를 피해야 한다. 과다섭취는 당뇨병이 있거나 비만인 사람에게도 좋지 않다. 오메가3 지방산은 칼로리가 높아 당 대사가 악화되고 살이 더 찔 수 있다.

고유라 서울대병원 가정의학과 전임의는 “하루 4∼10g의 생선기름을 먹으면 당 대사가 악화되는 것으로 알려져 있다”고 말했다.

○ 노인은 칼슘·철분 과다복용 삼가야

칼슘 영양제도 인기가 높다. 칼슘은 우리 몸에서 가장 부족해지기 쉬운 미네랄 중 하나로 뼈와 치아를 만들고 근육의 이완·수축에 중요한 역할을 한다.

성인의 칼슘 흡수율은 평균 30%에 불과하다. 나이가 들수록 흡수율이 떨어져 폐경기 여성은 20%를 넘지 못한다. 따라서 칼슘 영양 보충제 복용이 필요하다.

그러나 노인은 심장질환을 높일 수 있으므로 칼슘 섭취를 조심해야 한다는 연구 결과가 있어 과다 복용은 삼가는 게 좋다.

칼슘의 하루 권장 섭취량은 미국 국립과학아카데미 기준 1∼3세는 하루 600mg, 4∼8세는 1000mg, 19∼50세는 1200mg, 50세 이상은 1400mg, 임산부와 수유부는 1200mg이다.

이외 철분도 세포손상 위험성 때문에 노인이 주의해야 하는 영양소로 꼽히고 있다.

○ “채식주의자는 비타민 꼭 먹어야”

비타민도 많이 먹으면 몸을 망치는 일이 생길 수 있다. 특히 지용성 비타민인 비타민 A, D, E는 복용량을 적절히 조절해야 한다.

순수 비타민A는 과다 섭취할 경우 피부가 건조해지고 손발톱이 뚝뚝 부러지며 머리털이 빠지는 부작용이 나타난다. 식욕부진, 피로, 신경과민이 올 수도 있다.

간질환을 앓고 있거나 임신 중이라면 더욱 조심해야 한다. 하루 5만 IU(비타민 단위) 이상 지속적으로 섭취하는 것은 바람직하지 않다.

비타민E는 혈소판 응집을 방해하고, 비타민D는 신장결석의 위험을 높일 수 있으므로 과잉 섭취는 피한다.

채식만 하는 사람도 비타민 보충제 복용이 필요하다. 비타민 B12는 동물성 식품에만 들어 있기 때문이다. 비타민 B12가 모자라면 빈혈이 되기 쉽다.

박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 “하루 세 끼 식사를 통해 인체에 필요한 비타민은 상당 부분 섭취할 수 있다”며 “그러나 인스턴트식품을 많이 먹거나 야채·과일을 거의 먹지 않는 사람, 식사를 제대로 못하는 노인, 고기를 전혀 먹지 않는 채식주의자는 비타민 영양보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다”고 말했다.

오메가3 지방산은 고지혈증, 고혈압, 류마티스성 관절염의 치료에 보조적으로 사용되어질 수 있습니다. 오메가3와 다른 약물과의 뚜렷한 상호부작용은 없는 것으로 알려져 있습니다. 가장 좋은 공급원으로는 아마씨유, 연어기름같은 생선기름, 캐놀라기름, 호도기름, 콩기름의 순이며 올리브기름은 불포화지방산(특히 monounsaturated fatty acid)의 공급원으로서는 좋지만 필수지방산인 linolenic, linoleic, oleic산의 공급원으로서는 그리 좋은 선택이 못 됩니다. 또 많은 분들이 요즘 포도씨기름을 드시고 계신데요 이것 역시도 오메가6인 Linoleic acid가 대부분이고 항산화성분을 함유하기때문에 이식환자들에게는 그리 권하고 싶지 않습니다. 식물성 공급원에는 ALA(Alpha Linoleni Acid)혹은 Linolenic Acid의 함유량을 기준으로 해서 반드시 보셔야 오메가3의 함유량을 비교하실 수 있습니다.

(참고)
오메가3는 항부정맥작용, 항응고적, 항소염적 작용이 있다. 미국심장협회는 관상동맥질환병력이 없는 사람에게 매일 대략 1그램의 EPA와 DHA를 심장보호를 위해서 권한다. 상승된 혈청중성지방을 감소시키기 위해서 좀더 높은 단위(하루 2~4그램)의 오메가3가 권해지며, 류마티스성 관절염이 있는 환자들에게서 아침에 뻣뻣함과 통증이 있는 관절의 숫자를 감소시키기 위해서 (적어도 하루에 3그램 이상) 권해진다. 매우 고단위로 오메가3를 복용하였을때 약간의 혈압감소가 있다.(미국 가정주치의학회 2004년)

따라서, 사구체신염환자들에게 오메가3가 더욱 도움이 되며 고지혈증이 빈발하는 신장이식환자들에게도 어느정도 도움이 될 수 있을 것으로 기대가 됩니다. 콜레스테롤 문제에 관하여, 오메가3는 전체 콜레스테롤의 수치를 크게 낮추지는 않지만 중성지방의 수치와 VLDL, LDL의 수치를 낮추며 HDL의 수치를 증가시키는 좋은 효과가 있습니다. 혈액내에서는 LDL과 HDL의 비율이 매우 중요하며 HDL의 비율이 증가할 수록 심혈관계질환의 예방에 중요하다고 보고 있습니다. 또 오메가3는 혈관 확장작용도 있기 때문에 사구체혈관으로의 혈류량을 증가시켜 이식신장이나 신질환자에게도 된다고 보겠습니다.

다만 염두해 두셔야 할 것은 복용량인데요, 통상 1000mg 짜리 연어기름캡슐에는 약 200mg의 오메가3를 함유하기 때문에 위에서 언급한 하루 2~4그램의 오메가3를 공급받기 위해서는 적어도 10정 이상을 매일 복용해야 한다는 점입니다. 일부 회사는 몇 배 농축되어진 제품을 판매하는데 한정에 약 500mg정도로 농축시킨 것도 있습니다. 이런 것들은 하루 4정이면 되겠죠, 또 아마씨유기름은 1000mg 정제 하나에 약 570mg의 오메가3를 함유하지만 이 오메가3는 Alpha Linolenic Acid로써 간에서 EPA로 전환되어지는데 전환률이 1%정도로 매우 낮기때문에 연어기름같은 생선기름이 더 좋습니다. 생선기름을 꼭 10알을 안 드셔도 기타 캐놀라기름, 호도, 콩기름을 충분히 사용하신다면 좀 더 적게 드셔도 되겠습니다.

제품의 성분을 설명하는 표기를 유심히 보셔야 하는데요, 성분표에 보시면 보통 복용량이 1정이 아닌 2정 혹은 3정으로 표기하고(생선기름처럼 권장량이 설정되어지지 않은 제품에 대하여 제조회사들이 마치 자신들의 제품이 고단위 제품인양 소비자를 기만하기 위한 술수입니다.) 그 여러 정제속에 들어가 있는 함량을 표기해 놓았기 때문에 이 성분표를 자세히 보시지 않으면 1정에 그렇게 많은 양이 들어가 있는 것으로 오해하게 됩니다. 판매하시는 분들도 대충 눈가리고 그런 식으로 설명하는 경우도 많구요. 따라서, 2정에 표시된 함량인 경우 2로 나누어야 1정에 들어간 함량이 되겠습니다.

많은 분들이 이런 복용량 부분을 간과하고 계시고 또 실제 복용해야 하는 복용알약수를 표시해 놓지 않고 있기 때문에 열심히 드시기는 하지만 실제 효과는 미미한 경우가 바로 여기에 있습니다.

오메가 다이어트 요리

미국 최고의 다이어트 베스트 셀러이기도 했던 오메가 다이어트의 포인트는 몸에 좋지 않은 지방을 줄이고 몸에 좋은 지방을 섭취하여 체중을 서서히 감소시키고 심장질환과 암의 위험을 줄이는 것.

'오메가'란 바로 몸에 좋은 지방산인 오메가-3과 좋지 않은 지방산인 오메가-6에서 딴 이름이기도 하다. 오메가 다이어트의 기본 이론으로 건강하게 살빼기.

7가지 식사 지침오메가 다이어트에서 가중 중요한 포인트는 7가지. 이 지침을 식사할 때 신경쓴다면 몸도 건강해지고 몸매도 날씬하게 가꿀 수 있다.

1. 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유한 음식물을 섭취한다. 예를 들어 연어, 참치, 송어, 청어, 고등어 등 지방이 많은 생선과 호두, 캐놀라유, 아마씨, 푸른잎 채소를 먹는다.

2. 올리브유나 캐놀라유 같은 단일 불포화 지방을 주된 식용유로 사용한다.

3. 매일 7회 이상 과일과 야채를 먹는다.4. 콩류와 견과(호두, 밤, 등....)에 들어있는 식물성 단백질의 섭취량을 늘린다.

5. 육류는 기름진 고기보다 살코기를 유제품을 고를 때는 저지방 유제품을 선택하여 포화지방의 섭취량을 줄인다.

6. 옥수수, 홍화, 해바라기, 대두, 목화 기름 등 오메가-6 지방산이 많이 든 기름의 사용은 피한다.

7. 마가린과 식물성 쇼트닝, 시판되는 패스트리, 튀김 식품과 반조리 스낵, 각종 믹스 및 인스턴트 사용을 줄인다.


타이스터 프라이재료밥 4공기, 청·홍 피망 1/2개씩, 브로콜리 80g, 칵테일 새우 1컵, 올리브 오일·스테이크 소스 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩이렇게 만드세요!

1. 피망은 굵직하게 채 썰거나 다지고 브로콜리는 작은 송이로 떼어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

2. 칵테일 새우는 연한 소금물에 흔들어 씻어 물기를 뺀다.

3. 달군 팬에 올리브 오일을 두른 후 피망과 브로콜리, 새우를 넣어 볶다가 밥과 스테이크 소스를 넣어 고루 저어가며 볶는다.

About Recipe
해산물이 육류보다 몸에 좋은 것은 이미 잘 알려진 사실. 이 요리에서는 새우 대신 오징어를 넣는 것도 좋다.
브로콜리는 비타민도 풍부하고 암에도 좋다고 알려진 재료로 그냥 쪄서 먹거나 음식에 넣으면 건강에 도움이 된다.

쇠고기 퀘사딜라재료쇠고기 300g, 청·홍 피망 1개씩, 양파 1/2개, 양념(진간장 1큰술, 다진 마늘·설탕 1작은술, 레드와인 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 올리브 오일 1큰술, 토르티야 6장, 모차렐라 치즈 100g

이렇게 만드세요!
1. 쇠고기는 등심으로 준비해 한 입 먹기 좋은 크기로 채 썰거나 굵직하게 다져 준비한 양념에 잰다.
2. 피망과 양파는 손질해 굵직하게 채 썬다.
3. 달군 팬에 올리브 오일을 두른 후 양념한 쇠고기를 넣어 달달 볶다가 피망과 양파를 넣어 어우러지도록 볶는다.
4. 토르티야 한 장에 ③을 적당히 덜어 얹고, 모차렐라 치즈를 잘라 얹은 후 다른 토르티야 한 장을 덮는다.5. 200℃ 오븐에 넣어 15분 정도 구운 후 먹기 좋은 크기로 잘라 접시에 담는다.

About Recipe
다이어트를 한다고 해서 고기를 제한할 필요는 없다. 다만 부위를 잘 선택하여 먹는 것이 중요하다. 몸에 필요한 단백질을 공급해야 하기 때문. 기름기가 없는 부위를 담백하게 조리하여 푸른 채소와 함께 곁들이는 것이 좋다.
이 요리의 포인트는 다양한 야채를 넣는 것. 셀러리나 양배추를 더하는 것도 좋다.오렌지 호두 샐러드재료오렌지 2개, 깐 호두 1/2컵, 사과 1/2개, 금귤 5개, 다진 파슬리 1작은술, 올리브 오일 3큰술, 소금 약간

이렇게 만드세요!
1. 오렌지는 껍질을 벗기고 동그란 모양을 살려 저며 썬다.
2. 껍질을 벗긴 호두는 굵직하게 다지고 사과도 껍질을 벗겨 굵직하게 다진다. 금귤은 동그란 모양으로 저며 썬다.
3. 넓은 그릇에 손질한 재료를 담고 다진 파슬리와 올리브 오일, 소금을 넣어 고루 섞는다.

About Recipe
식단에 과일을 첨가하는 것은 좋은 방법이지만 야채 샐러드에는 과일을 많이 넣지 않는 사람들이 대부분이다. 이 샐러드에는 오렌지를 넣었지만 사과나 키위를 넣어도 좋다.

특히 호두는 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 함께 넣어서 조리하면 좋다.요구르트 치킨재료닭 가슴살 4쪽, 양파즙 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브 오일 2큰술, 새송이 버섯 2개, 요구르트 소스(플레인 요구르트 1컵, 다진 파슬리 1작은술, 다진 양파 3큰술, 소금 약간)

이렇게 만드세요!
1. 닭 가슴살은 횡으로 칼집으로 넣어 넓게 펼친 후 잔칼집을 넣어 양파즙과 소금, 후춧가루를 넣어 밑간 한다.
2. 새송이 버섯은 길이대로 도톰하게 저민다.
3. 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 닭 가슴살과 새송이 버섯을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다.
4. 접시에 닭 가슴살과 새송이 버섯을 담고 준비한 소스 재료를 한데 섞은 요구르트 소스를 끼얹는다.

About Recipe
닭의 부위 중 가슴살은 가장 지방이 적은 부위로 단백질을 섭취하면서 다이어트 식을 하기에 적당하다. 곁들어 먹을 소스의 열량이 높아질 수 있으므로 소스는 저지방 요구르트를 이용하도록 한다.과일 시럽 구이재료사과·감 1개씩, 금귤 10개, 마른 무화과 5개, 메이플 시럽 5큰술

이렇게 만드세요!
1. 사과와 감은 껍질 째 씻어 반으로 잘라 속을 정리한 후 반달 모양으로 저며 썬다.
2. 금귤은 씻어 그대로 준비하거나 반으로 자르고 마른 무화과는 미지근한 물에 불린 후 건진다.
3. 달군 팬에 사과와 감, 금귤을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 타지 않을 정도로 바싹하게 굽는다.
4. 구운 과일을 그릇에 담고 메이플 시럽을 끼얹어 잠시 잰다.About Recipe과일을 이용하여 만든 이 요리는 달콤하여 디저트나 짭짤한 육류 요리의 입가심으로 좋다. 또는 우유와 함께 아침식사로 먹거나 요거트와 곁들여도 좋다. 무엇보다 과일을 다양하게 먹을 수 있는 조리법이다.

식단을 바꿀 수 있는 오메가 장보기

1. 요리의 기본 기름을 바꾼다건강에 좋지 않은 기름이나 오래된 기름은 없앤다. 오메가-6 지방산의 함량이 높은 옥수수 기름과 해바라기 기름은 없앤다. 그런 후 올리브유나 캐놀라유를 구입하여 요리에 사용하도록 한다.

2. 신선한 마늘 구입하기마늘은 암에 맞서 싸우고 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 끌어내리는 데 도움이 되는 많은 영양소를 품고 있어 건강 식품으로는 좋다. 신선한 것을 사서 가능한한 자주 먹도록 한다.

3. 생선 구입하기대부분의 마트나 슈퍼마켓에서는 다양한 생선이 진열되어 있지만 모두 싱싱한 것은 아니므로 잘 살펴보고 구입하도록 한다. 미끈거리거나 끈적거리지 않고 비늘이 단단히 붙어있는 것, 그리고 아가미가 촉촉하고 윤이 나며 비린내가 나지 않는 것이 싱싱한 것이다. 냉동 생선을 구입할 때는 아직 얼려있고 냉동고 깊숙한 곳에 보관된 것을 고른다.

4. 채소는 빼 놓지 말고 꼬박꼬박 구입한다다이어트에서 가장 중요한 것은 푸른잎 채소. 상추, 케일, 순무잎, 치커리, 브로컬리 등 주로 쌈으로 먹을 수 있는 채소를 주로 구입한다. 되도록 이면 있는 그대로를 먹는 것이 가장 좋지만 샐러드로 먹으려면 올리브유와 레몬즙, 소금과 후추 약간만 첨가하여 먹으면 좋다.

다이어트를 위해 해야할 것, 식탐 요인 제거하기

1. 식품 쇼핑은 식사 후에 한다.
2. 구매 목록에 적어간 식품만 사고 인스턴트 식품 구입은 피한다.
3. 음식을 살 때 현금으로 지불하고 필요 이상의 돈은 가지고 가지 않는다.
4. 하루 중 가장 배가 고플 때에 간식을 먹을 계획을 세운다.
5. 가능한한 요리는 간식을 먹거나 식사를 한 후에 한다.
6. 식사와 간식은 일정한 시간에 한다.
7. 휴가 때나 모임이 있을 때는 체중을 줄이기보다 유지하는 계획을 세운다.
8. 무엇을 먹었는지 메모하는 습관을 기른다.
9. 모든 음식은 찬장 속에 넣어두고 유혹하는 음식은 없애버리거나 보이지 않는 곳에 둔다.
10. 접시를 작은 것을 사용한다.

지방에 대한 5가지 오해 (공개기사)
  
똑바로 알고 제대로 먹자
 
김혜경/한국식품개발연구원 식품기능연구본부
과학동아 2004년 1월 hankne@yahoo.co.kr
 
 
지구온난화로 예전에 비하면 따뜻한 겨울이라지만 매서운 한파가 몰아칠 때면 집밖을 나서는 발걸음이 떨어지지 않는다. 특히 고혈압 환자처럼 심혈관계 질환이 있는 사람들에게 영하의 날씨는 자칫 치명적인 결과를 초래하기도 한다.

겨울철 건강관리법에 단골로 도마에 오르는 항목이 지방이다. 건강하게 오래 살려면 지방의 섭취를 억제해 비만을 줄이고 체내 콜레스테롤 함량을 낮추라는 얘기다. 사실 지방이 비만이나 심혈관계 질환뿐 아니라 각종 성인병의 원흉으로 지목된 것은 어제 오늘 일이 아니다. 그렇다면 과연 오늘날 현대인들이 직면한 건강의 위기가 지방 탓일까?

최근 연구결과, 이런 주장은 설득력이 없으며 오히려 지방은 현대인의 건강유지에 필수적인 영양소라는 사실이 속속 밝혀지고 있다. 다만 다양한 형태의 지방을 균형있게 적당량 섭취하는게 중요하다. 우리가 지방에 대한 상식이라고 알고 있는 몇가지 오해들을 풀어보는 시간을 마련했다.


지방은 비만의 주범이다?

 
뱃살로 대표되는 과잉 체지방은 많은 현대인들의 고민거리다. 체지방을 줄인다고 지방을 기피하는 것은 효과적인 다이어트법이 못된다. 대신 섭취하는 탄수화물도 쉽게 체지방으로 전환되기 때문이다.
결론부터 말하면 몸무게를 줄이기 위해 굳이 지방의 섭취를 피할 필요는 없다.
사람들이 지방을 기피하는 가장 큰 이유는 지방을 섭취하면 살찐다고 생각하기 때문이다. 물론 지방이 1g당 9kcal의 열량을 내는 반면 탄수화물과 단백질은 4kcal의 열량을 내므로 지나치게 먹는다면 몸무게가 늘어나는 것은 너무나 당연하다.

그러나 체중 증가의 원인은 지방 섭취 자체가 아니라 섭취한 총열량에 있다. 같은 양의 열량을 갖는다면 식품 속의 지방 비율은 그다지 중요하지 않다. 고지방식단이 오히려 더 효과적으로 체중을 감소시켰다는 연구결과도 있다. 인체는 지방을 먹지 않아도 과잉의 열량을 섭취하면 탄수화물로부터 지방을 만들어 낼 수 있다. 따라서 체지방을 줄이려고 무턱대고 지방을 피하는 것은 성과가 없는 다이어트법이다.

물론 지방 성분 중에서도 살찌게 하는 것이 있다. 포화지방산이나 트랜스지방산을 지나치게 섭취하면 세포가 지방을 소모하기보다는 저장하게 하기 때문에 체중이 늘어나는 경향이 있다. 그러나 불포화지방산, 특히 오메가-3 지방산은 세포내의 지방산 합성을 억제하고 분해를 촉진함으로써 체중 증가를 막는다는 사실이 밝혀졌다.

1955년 미국인들은 열량의 40%를 지방에서 얻었는데 당시 인구의 25%가 비만이었다. 비만을 막기 위해 저지방식 운동을 펼친 결과 1995년에 열량 중 지방이 차지하는 비율은 35%로 줄었지만 비만인구는 오히려 40%로 크게 늘었다. 결국 사람들은 지방을 줄인 대신 인스턴트식품과 청량음료 등 단순당류의 고탄수화물 식품에 지나치게 탐닉함으로써 칼로리 섭취량을 늘린 것이다.

최근 서구에서는 지방의 섭취량 감소보다는 단순당류 탄수화물의 양을 적게 먹는 ‘저탄수화물 식단’이 체중조절과 성인병예방을 위한 건강법으로 설득력을 얻고 있으며 선풍적인 인기를 끌고 있다.

결국 살이 찌는 가장 근본적인 원인은 운동을 거의 하지 않고 너무 많은 칼로리를 섭취하는데 있다.


심장질환 예방에는 저지방 식단이 좋다?

 
 
심장병에 안 걸리려면 지방을 피하라는 조언은 지극히 상식적인 얘기처럼 들린다. 실제로 열량의 38%를 지방에서 얻는 핀란드 동부지역 사람들의 경우 10년에 걸쳐 1만명당 발생하는 관상동맥 심장질환이 3천건에 달한다. 이는 열량의 10%만을 지방에서 취하는 일본인의 5백건보다 6배나 높은 수치다. 그렇다면 지방섭취량과 심장질환 발생률은 비례한다고 단언할 수 있을까?

그리스 크레타섬의 전통 식단은 지방이 40%로 일본의 4배다. 그러나 심장질환은 2백건에 불과하다. 이 수치는 핀란드의 15분의 1이고 일본과 비교해도 절반을 밑돈다. 어떻게 이런 일이 가능할까. 연구자들은 그 해답을 섭취하는 지방의 종류에서 찾았다. 핀란드인들은 주로 육류와 유제품에서 지방을 섭취한다. 즉 포화지방산이 대부분이다. 반면 크레타섬 사람들의 요리에는 올리브 기름과 생선이 많이 쓰인다. 올리브 기름에는 단일불포화지방산이, 생선에는 다중불포화지방산이 듬뿍 들어있다. 날생선을 많이 먹는 에스키모인들 역시 심혈관계 질환이 거의 발생하지 않는다.

연구결과 포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 반면 단일불포화지방산이나 다중불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춘다는 사실이 밝혀졌다. 흥미롭게도 포화지방산을 탄수화물로 대체하더라도 심장질환의 위험성은 별로 감소하지 않았다. 실제로 에너지 섭취량 중 탄수화물이 차지하는 비율이 높은 우리 한국인의 경우 혈중 중성지질이 올라가는 고지혈증이 많이 발생한다. 탄수화물이 체내에서 포화지방산으로 바뀌기 때문으로 이는 심혈관계 질환의 중요한 위험요인이 된다. 결국 심장질환을 막으려면 지방을 무작정 줄일 것이 아니라 섭취하는 종류를 바꿔야 한다.


동물성 지방은 나쁘고 식물성 지방은 좋다?

 
모유에 들어 있는 DHA는 아기의 뇌와 신경발달에 중요한 다중불포화지방산이다.
수년 전 온 나라를 들썩이게 했던 공업용 우지(牛脂) 파동을 기억할 것이다. 라면을 튀길 때 공업용(식품 가공용) 쇠기름을 쓴 사실이 밝혀지면서 라면 업계는 몰염치한 집단으로 몰리며 큰 타격을 입었다. 그 뒤 이들 중 상당수가 팜유같은 ‘순식물성 기름’을 쓰기로 했다며 대대적으로 홍보전을 폈다. 그렇다면 과연 팜유가 쇠기름보다 몸에 좋을까?

천만의 말씀이다. 팜유에는 다량의 포화지방산이 들어있으므로, 같은 식물성인 콩기름보다는 쇠기름의 조성에 훨씬 가깝다. 따라서 우지대신 팜유를 쓴다고 해서 건강에 더 도움이 될 것은 없다.

다수의 식물성 지방은 콩기름이나 참기름처럼 불포화지방산이 많아 실온에서 액체다. 반면 쇠고기나 돼지고기의 지방은 포화지방산이 많아 고기를 굽고 난 후 허옇게 굳어 있는 굳기름을 보았을 것이다. 그러나 모든 동물성 지방이 그런 것은 아니다. 생선은 불포화지방산이 많아 육류보다는 오히려 식물성 기름에 가깝다.

특히 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산에 속하는 DHA(도코사헥사엔산)가 많이 들어있다. 수년 전부터 DHA를 첨가한 식품이 속속 등장함에 따라 익숙한 이름이지만 많은 사람들이 DHA가 고도로 불포화된 지방산의 하나라는 사실은 잘 모르는 것 같다. 흥미롭게도 뇌와 신경조직은 지질의 함량이 매우 높고 DHA가 세포막의 주성분을 이루고 있다. 또 우유와 달리 모유에는 상당량의 DHA가 포함돼 있는데 아기의 뇌와 신경발달에 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 결국 지방이 동물성이냐 식물성이냐가 중요한 것이 아니라 그 지방산 조성이 얼마나 균형있는가가 평가 기준이 돼야한다.


포화지방산이 가장 해롭다?

 
패스트푸드의 단골메뉴인 감자튀김에는 튀김용 기름인 쇼트닝에 함유된 트랜스지방산이 많이 남아 있다. 최근 트랜스지방산의 유해성이 밝혀짐에 따라 사용을 억제하려는 움직임이 시작되고 있다.
포화지방산이 과도한 식품을 섭취할 경우 비만과 심혈관계 질환 등 각종 성인병을 유발할 수 있는 것은 사실이다. 그러나 포화지방산은 효율적인 에너지원일 뿐 아니라 세포막이나 지방조직을 만드는데 쓰이므로 적당량일 경우 필수적인 요소다. 다만 현대인은 식단에 포화지방산이 지나치게 많을 뿐 아니라 여분의 탄수화물이 몸 안에서 포화지방산으로 바뀌어 저장되므로 대부분 과잉으로 존재한다. 따라서 영양학자들은 하루에 20g 이상 먹지 말라고 권장하고 있다.

한편 최근에는 포화지방산과 비슷한 트랜스지방산이 문제가 되고 있다. 트랜스지방산은 액체인 식물성 기름을 버터처럼 만들기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 생긴다. 이렇게 만든 대표적인 식품이 마가린과 쇼트닝이다. 트랜스지방산은 포화지방산과 모양이 비슷해 체내 작용도 유사하다.

최근 연구결과 트랜스지방산이 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)은 줄이고 해로운 콜레스테롤(LDL)은 늘린다는 사실이 밝혀졌다. HDL과 LDL을 모두 증가시키는 포화지방산보다 더 해로운 성분인 셈이다. 식물성 마가린이 동물성 버터보다 나을게 없다는 얘기다. 쇼트닝을 쓰는 감자튀김이나 통닭, 스낵류, 쿠키에도 당연히 트랜스지방산이 많이 들어있다. 지난해 7월 미국 식품의약국(FDA)은 식품 중 트랜스지방산의 성분표시를 2006년부터 의무화한다고 발표했다.


불포화지방산은 많이 먹을수록 좋다?

 
우리가 오래 전부터 애용해오던 들깨에는 식물에서는 드물게 오메가-3 필수지방산인 알파-리놀렌산이 많이 들어있다. 사진은 수확한 들깨에서 깨를 털고 있는 모습.
지방이 고열량 에너지원 이상의 의미를 갖는 가장 중요한 이유는 몸이 필요로 하는 필수지방산을 공급하기 때문이다. 필수지방산은 몸이 정상적으로 성장하고 체내 여러 대사과정을 수행하는데 꼭 필요한 성분이다. 하지만 몸에서 만들어지지 않기 때문에 꼭 음식을 통해 섭취해야 한다.

필수지방산은 다중불포화지방산으로 2종이 있다. 오메가-6 계열인 리놀레산(LA)과 오메가-3 계열인 알파-리놀렌산(LNA)이 그것이다. 이들이 부족하면 습진성 피부염, 성장발육과 생식기능 장애, 지방간 등의 증상이 나타난다. 따라서 옥수수유처럼 리놀레산이 풍부한 식물성 기름이 요리에 널리 쓰여왔다.

그러나 최근 오메가-6 계열과 오메가-3 계열의 지방이 균형을 이루지 못할 경우 역시 몸에 해롭다는 연구결과가 나오고 있다. 옥수수, 콩기름 등 흔히 쓰이는 식용유에는 오메가-6 지방산이 훨씬 많이 들어있다. 전형적인 미국식 식단의 경우 육류와 식용유 섭취가 지나쳐 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 섭취 비율이 20:1에 이른다. 그 결과 각종 염증성 질환과 성인병을 부추기는 것으로 밝혀졌다. 연구결과에 따르면 이들의 비율이 4:1일 때 우리 몸이 가장 효율적으로 기능한다고 한다.

오메가-3 지방산은 주로 생선에 풍부하게 들어있다. 따라서 생선, 특히 고등어처럼 등푸른 생선을 자주 식탁에 올려 필수지방산 섭취의 균형을 맞춰야 한다. 식물성 기름 중에서는 오메가-3 지방산이 풍부한 종류를 찾기 어렵다. 따라서 생선을 별로 좋아하지 않는 미국에서는 오메가-3 지방산이 들어있는 캡슐이 건강보조식품으로 인기다.

그런데 우리가 예전부터 먹어왔던 들기름에는 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산이 전체 지방산의 60%나 된다. 물론 기름진 생선류인 고등어, 꽁치, 청어, 참치 등에서 DHA같이 중요한 오메가-3 지방산을 직접 얻으면 좋지만, 알파-리놀렌산을 섭취해도 인체가 DHA를 만들 수 있다. 들기름은 식용유로서 무침, 볶음 등의 요리에 사용하거나 샐러드 드레싱 또는 소스 등에 다양하게 응용 가능하다는 것도 큰 장점이다. 또한 들깨 잎, 들깨 가루 등 식품 그 자체의 형태로 이용하면 독특한 향과 함께 건강에 도움을 주는 리그난을 비롯한 여러가지 화합물의 효과도 볼 수 있다.

결국 체내에서 중요한 기능을 맡고 있는 지방을 적당량, 그리고 지방산의 조성이 균형있게 섭취되도록 한다면 최적의 건강을 유지할 수 있을 것이다.


포화지방산? 불포화지방산?

지방의 구성성분인 지방산은 크게 포화지방산과 불포화지방산으로 나눈다. 지방산은 탄소원자가 사슬처럼 길게 연결된 끝부분에 카르복실산이라는 산이 붙어있는 분자다. 마치 성냥개비와 같은 모양이다. 포화란 말은 탄소 사슬에 수소가 최대한 붙어있는 상태, 즉 수소로 포화됐다는 뜻이다. 따라서 포화지방산은 안정한 분자이며 차곡차곡 잘 쌓이기 때문에 실온에서 고체다.

반면 불포화지방산은 중간의 탄소 사슬이 이중결합을 하고 있어 수소가 적게 붙어있는 상태다. 그 부분에서 꺾이기 때문에 모양이 중간이 꺾인 성냥개비 같다. 그 결과 분자들이 규칙적으로 배치되지 않아 실온에서 액체상태로 존재한다. 수소가 부족한 부분의 개수가 하나일 때는 단일불포화지방산, 둘 이상일 때는 다중불포화지방산이라고 한다. 한편 불포화지방산은 탄소 사슬의 끝부분을 시작으로 세번째 탄소에 첫 이중결합이 있으면 오메가-3, 여섯번째일 때는 오메가-6, 아홉번째일 때는 오메가-9 지방산으로 분류한다.

불포화된 위치가 많을수록 꺾이는 부분이 많아지므로 더 유동적이 된다. 인체에서 발견되는 지방산 중 불포화도가 가장 큰 지방산은 DHA로, 탄소 22개로 이뤄진 사슬에서 6곳이 수소가 부족한 이중결합을 이루고 있다. 한편 불포화도가 클수록 더 불안정해 쉽게 변질돼 냄새가 난다. 생선이 냉장고에서 하루나 이틀 지나면 왜 비린내가 나는지 궁금한 적이 있을 것이다. 바로 생선 속에 많이 함유된 불포화지방산이 산화돼 나는 냄새다.

오메가3 지방산은 무엇인가?

인체의 지방조직은 오메가3와 오메가6이라는 두 특색 있는 지방산으로 구성되어 있다. 오메가6은 주로 야채, 씨, 그리고 땅콩기름에서 나오고 오메가3은 주로 생선과 해양포유동물에서 나온다. 오메가3 지방산은 필수지방산인 알파-리놀레닉 산과 더 긴 고리를 가진 대사산물인 DHA, DPA 및 EPA를 함유한다. 오메가3에는 탄화수소 고리 메틸기의 세 번째 탄소에 첫 번째 중복연결이 있고 오메가6에서는 여섯 번째 탄소에 있다.
오메가3 지방산의 더 긴 고리는 보통 아이코사펜타에노익 산(EPA), 도코사펜타에노익 산(DPA), 그리고 도코사헥사에노익 산(DHA)으로 알려져 있는데 물개기름에는 평균 20-25% 정도 함유되어 있다. 최근의 의학적 연구결과, 이 세 요소는 사람의 건강과 성장에 치명적으로 중요하다는 것이 판명되었다.

일반적으로 우리 체내에서 이들의 기능은
1. 세포막 구성요소
세포의 외막은 물질이 드나드는 대문 구실을 한다. 이 기능을 유지하기 위해서는 PUFA가 항상 공급되어야 하는데 오메가3은 이 재공급의 필수적인 부분이다. 오메가3의 부족은 세포가 이 기능을 효율적으로 수행하지 못하게 하고 영양실조와 만성질병에 시달리게 한다.

2. 아이코사노이드(Eicosanoid)의 생성
오메가3은 또한 프로스타글란딘(prostaglandin)의 가장 중요한 부분인 아이코사노이드라 불리는 다른 화학물질로 변환된다. 프로스타글란딘은 염증, 종기, 통증, 혈압, 심장기능, 위장기능과 분비, 신장기능과 fluid 균형, 혈액응고와 혈소판 집합, 알러지 반응, 신경전달, 스테로이드 생성과 호르몬 합성의 조절에 매우 중요하다. 음식이 적절하지 못하면 오메가3 프로스타글란딘 생성이 부족하거나 불균형하게 되어 이런 치명적인 신체기능의 기능장애가 생긴다.
오메가3 지방산에 대해서는 수천 가지의 기사가 있는데 이 대부분은 생선기름에 관한 연구와 DHA, EPA에 대해서만 언급하고 있다. DHA와 EPA의 기능은 잘 알려져 있다.
1979-80년의 연구는 물개고기와 기름을 풍부하게 먹는 북극 에스키모는 심장병에 거의 걸리지 않는다고 지적한다. 임상적으로 이들은 긴고리 오메가3 지방산이 풍부한 음식을 섭취한 것으로 밝혀졌다.

DHA
DHA는 뇌, 신경, 눈 조직의 구성에 필수적인 것으로 알려져 있다. 이것은 유아의 시각발달과 운동신경 발달에 특히 중요하다. DHA는 모유를 통해 자연적으로 섭취되는데 최근에는 DHA 보충방식을 통하기도 한다. 하프물개 기름은 우수한 DHA 공급원이다.

EPA
물개기름에 있는 EPA는 심장혈관 시스템의 염증과 혈액응고를 줄인다. 임상실험에서 풍부한 EPA를 섭취한 사람들은 류머티즘, 크론씨 병(장염), 낭창, 천식, 다중 경화증 및 피부병에 덜 걸리는 경향을 보였다.

DPA
물개기름에서만 다량으로 발견되는 DPA는 뇌기능을 돕는 중요한 작용을 한다. 혈액 내에서 순환되는 긴고리 오메가3 지방산의 1/3이 DPA의 덕분인데 혈관벽에서 EPA가 효과적인 인자로서의 DPA로 변환되는 것 같다.

오메가3 결핍 증상

 
Acne(좌창 : 여드름 등의 피부병)
식용 오일을 섭취하면 딱딱한 피부, 번들거리는 땀구멍, 여드름, 융기와 좌창 등이 없어져서 피부가 매끄럽고 유연하며 부드럽고 만지기 좋아진 것을 알게 된다.

Aging(노화)
피부의 주름은 콜라겐 섬유의 교직현상에서 비롯되는 것인데 교직현상은 태양에 끊임없이 노출되어 생기는 연소로 가속화된다. 햇빛을 완전히 가리는 것 외에 주름형성을 줄이기 위한 효과적인 방법은 피부의 아라키돈 산(오메가6) 수치를 낮추어서 나쁜 아이코사노이드의 염증전조를 줄이는 것이다.
주름을 방지하기 위한 더욱 효과적인 방법은 오메가3 지방산 섭취를 늘여 좋은 아이코사노이드(PGE3 series)의 비중을 높이는 것이다. 좋은 아이코사노이드는 강력한 반염증 작용으로 주름을 생성시키는 염증진행을 감소시킨다. 이것은 좋은 아이코사노이드가 피부를 건강하게 하는 혈액순환을 도와주는 강력한 혈관확장기능을 가지고 있기 때문이다. 증가된 혈액순환은 나이에 따라 피부 콜라겐과 엘라스틴의 주요한 구조질 단백의 생성을 증가시킨다. 이 구조질 단백은 피부를 더욱 단단하고 탄력있게 만든다. 나이가 들면 콜라겐과 엘라스틴의 생성이 줄어들게 되고 따라서 피부는 늘어지고 쇠약해진다. 콜라겐과 엘라스틴을 증가 수준으로 유지하기 위해서는 구조질 단백을 형성하는 효소를 자극하도록 피부에 혈액순환을 증가시켜야 한다. 혈행이 개선되고 연소가 줄어들면 당신의 피부는 나이보다 젊어보일 것이다.

AIDS
후천성면역결핍증인 에이즈는 면역체계의 붕괴 결과다. 단어에 나타난 대로 이는 유전적이 아닌, 환경적 요인으로 발생한다. 따라서 이는 영양섭취와 생활습관의 변화에 포함된 환경적 개입에 반응한다. 다른 필수적인 영양섭취를 위한 완전한 치료프로그램에 대부분 보조적인 형태로 섭취하게 되는 충분한 물개기름과 오메가3은 생명의 연장에 성공적임이 드러났다. 물개기름의 정확한 작용기제는 밝혀지지 않았지만 산화작용의 증가, 암세포와 전염성 미생물을 죽이는 과산화 작용의 증가 기능과 세포막 기능을 개발하고 자궁근 수축과 혈압강화 등의 작용을 하는 강력호르몬물질인 프로스타글란딘(자궁근 수축·혈압강하 등 역할을 하는 강력 호르몬물질)의 형성 능력에서 답을 찾을 수는 있다.

Allergies(알러지)
알러지는 특정 물질에 대한 신체의 비정상적인 민감성 반응인데 먼지, 음식, 약물 등에 사람은 알러지 반응을 보일 수 있다. 영양결핍이 되면 우리 몸은 오메가3와 오메가6의 균형을 맞추어 신체를 건강하게 할 필요를 느끼고 좋은 식용기름, 오메가3 그리고 단백질의 섭취를 증가시킬 필요를 느낀다.

Alzheimer's(알츠하이머 병)
생선과 물개 기름의 주요성분인 DHA는 뇌와 망막에서 가장 중요한 지방산이며 신경세포(뉴런)의 구조적 지질의 30% 이상을 차지한다. DHA의 결핍과 우울증, 주의력결핍과다활동장애(어린이의 심신기능부조), 그리고 치매는 밀접한 관련이 있다는 광범한 증거가 있다. DHA의 섭취 증가가 난독증과 알츠하이머 환자의 증상호전에 효과적이라는 의학적 연구도 있다.
보스턴 대학과 터프츠 약학대학의 연구자들은 혈액내의 낮은 DHA 수치(혈청의 PC 요소로서)와 알츠하이머 병의 진행위험 간에 명백한 관계를 밝혀냈다고 보고했다. 그들은 1985년에 혈액샘플을 제공한 평균 75세의 미국 노인 1,188명을 대상으로 연구했는데 그중에서 16명이 알츠하이머 병에 걸려 있었다. 16명 중의 69%인 11명은 낮은 DHA 수치를 보였고 나머지 1172명은 10년간 추적되었는데 DHA 수치가 낮은 반수 중 67%가 알츠하이머 병의 진행에 노출되었다고 보고했다. 연구자들은 생선이나 물개기름 또는 보완적 식이요법으로서 적정한 수준의 DHA를 섭취하는 것이 노인들에게 특히 중요하다고 제안했다.

Angina(협심증)
영국과 그리스의 의학연구팀이 생선기름 보충이 협심증환자에게 매우 효과적이라고 보고했다.

Asthma(천식)
에스키모인들은 태어나면서부터 엄청난 양의 오메가3 지방산을 섭취하기 때문에 천식환자가 적은 것이라고 연구자들은 추측한다.

Atherosclerosis (동맥경화)
노르웨이 Dronning Ingrids 병원 약제부의 Garth Mulvad 박사와 Henning Pederson 박사는 최근에 '미국 뉴올리언즈의 루이지애나 주립대학은 국제동맥경화 프로젝트를 감독했다. 그들은 16개국 사망자 23,000명의 관상동맥을 연구했는데 치명적인 핏덩이가 동맥 안에 있었다. 지역적으로는 이누이트 지역에서 아주 적은 동맥경화가 발견되었다. 물개와 고래고기를 먹은 70대의 동맥이 20살 덴마크 청년의 동맥처럼 탄력적이었다.'라고 보고했다.

Atopy Dermatitis(아토피 피부병)
아토피 질병은 알러지 물질과 피부가 최초로 접촉한 곳과 다른 부위에서 과민성 반응이 일어나는 알러지다. 예컨대 입으로 섭취한 음식이 아토피 피부병을 일으키는 것이다. 아토피 질병은 산업화된 국가에서 피부병, 알러지성 비염, 천식 등을 일으키며 인구의 20%를 차지한다.
보스턴의 Turku 대학과 Tufts 대학 연구팀은 아토피 질병의 증가는 오메가6 지방산(리놀레익 산)의 증가와 밀접한 관련이 있는데 이는 음식 섭취에서 오메가6과 오메가3(알파-리놀레닉산, EPA, DHA)의 비율을 바람직하지 않게 높은 비율(10:1, 또는 그 이상)로 되게 한다고 보고한다. 리놀레익 산의 섭취증가는 일본과 독일의 아토피 질병 증가와도 연관되어 있다. 핀란드와 스웨덴 어린이에 대한 최근의 연구는 EPA 대 리놀레익산의 비율이 높은 아이는 아토피 질병에 낮은 전염성을 보이는 데 반해 알러지를 가진 아이들은 혈액의 DHA 수치가 낮은 경향이 있다는 것을 발견했다. 연구자들은 오메가6 지방산의 신진대사결과물인 아이코사노이드가 염증을 증진시키는 반면 오메가3의 대사산물은 염증을 죽인다고 지적했다. 그들은 또 생선기름이나 알파-리놀레닉산이 보충된 몇 개의 의학적 실험에서 아토피 피부병이나 천식 증상이 감소되는 것을 지적한다. 그들은 오메가3 지방산(생선기름 또는 알파-리놀레닉 산)의 섭취증가가 오메가6 지방산의 과다섭취로 인한 아토피 질병을 완화시킨다고 결론내렸다.

Attention Deficit Disorder(주의력결핍 장애)
미국 취학연령 인구의 3-5%가 주의력결핍 과다활동 장애(ADHD)로 고통받고 있다고 추정된다. 이 장애의 두드러진 증상은 빈약한 집중력, 과다활동, 과업완수 불능, 그리고 타인 방해 경향 등이다. 이 장애를 가진 아이들 중 거의 1/4이 수학, 철자법 그리고 읽기에서 하나 또는 그 이상의 학습불능으로 고생하고 있다.
1995년에 ADHD와 관련된 첫 연구는 긴고리 지방산의 결핍에 대해 보고했는데 이 지방산들(arachidonic, EPA, DHA)은 리놀레익 산(오메가6)과 알파-리놀레닉 산(오메가3)의 대사산물이다. 퍼듀 대학의 연구자들은 DHA의 준의학적 결핍이 ADHD 아동의 비정상적 행동에 책임이 있다는 결론을 연구중이다. 그들은 긴고리 오메가6 지방산(달맞이꽃 기름)의 보충이 ADHD의 증산개선에 실패했음을 지적하고 이는 ADHD 아동에게는 오메가6보다 오메가3 지방산이 더 필요하다고 믿는다. 그들은 또한 ADHD 아동이 모유를 훨씬 덜 먹었다는 것을 알아냈다. 모유는 DHA의 우수한 공급원이다.

Autism(자폐증)
이전의 연구들은 오메가3 PUFA의 수치변화를 조울성 치매나 ADHD 같은 정신질환과 연결시켰다. 실제로 조발성 치매나 ADHD환자들은 빈약한 의사전달 기술이나 자폐로 인한 다른 행동을 보였다. 예컨대 조갈증은 자폐증, ADHD, 그리고 필수지방산 결핍증의 증거다. 한편 오메가3 PUFA 수치는 자폐아와 지진아 간에 현저한 차이를 보였다. 오메가3 PUFA의 전조인 알파-리놀레닉 산 수치는 통계적으로 다르지 않았지만 지진아에 비해 자폐아는 DHA와 총 오메가3 PUFA 수치는 각각 23과 20%씩 낮았다. 더욱이 오메가6과 오메가3의 비율은 자페아들에게서 25%나 증가했다. 그럼에도 불구하고 이 연구들은 자폐아들이 脂質적 기형에 처해 있다는 최초의 증거를 제시했다.

Cancer(암)
연구자들은 동물성지방섭취가 과다한 국가에서 동물성지방섭취를 15% 줄이고 그 세배만큼 어류지방 섭취를 늘이면 남성 결장암 발생을 30% 줄일 수 있다고 결론내렸다. 3배의 섭취는 매주 생선의 3회 먹든지 생선기름 표준 캡슐을 일 2회 복용하는 것으로 충당할 수 있다.

관련연구결과
1) 오메가3의 복용은 종양의 성장을 늦추고 암의 확산을 억제하는 것 같다 - Galli, Claudia, Butrum, Simopoulos et al, eds 1991, Karger, Basel, p462-476
2) 미국인 남자 12,866명을 연구한 결과 오메가3을 다량섭취하고 오메가6을 적게 섭취하면 암으로 죽을 위험이 33% 줄어드는 것으로 나타났다. - Dolecek, There and Grandits, World Review Nutr. Diet, Karger, 1991, 66: 205-216
3) 오메가3이 많은 물개고기를 주로 먹는 전통적 식사를 포기한 그린랜드와 아일랜드 여성들의 유방암 발생률이 증가했다. - Bjarnason, Int. J., Cancer, 1974, 13: 689-696
4) 유방암에 관해서 오메가6 지방산은 촉진효과가 있었는데 오메가3은 예방효과가 있었다. - C.L. Williams, M., Bollella, Laura Boccia and Arlene Spark, 'Dietary Fat and Children' Nutrition today, vol 33, no 4: July/Aug 1998

오메가3은 어떻게 암의 위험을 감소시키는가?
오메가3을 더 많이 섭취하는 것은 종양의 성장을 촉진하는 오메가6이 덜 흡수되도록 하고 암세포막을 녹여 덜 포화상태로 만듦으로써 취약하게 하며 암세포의 자가파괴를 촉진하여 종양의 성장을 더디게 하는 것 같다.

Cardiovascular Disorders(심장혈관 장애)
1992년의 국제 동맥경화연구 프로젝트
1) 평균적인 유럽사람처럼 현대음식을 먹은 이누이트 인이 같은 비율로 이 병에 걸렸다는 것은 이 병이 유전적이 아니라는 것이다.
2) 주로 물개인 해양포유동물을 먹은 70대 이누이트 인의 혈관은 20세 유럽인의 혈관처럼 탄력 있었다.
3) 어떤 유럽국가는 그린랜드보다 생선을 더 많이 먹기도 하나 대체로 훨씬 높은 동맥경화 발병과 높은 콜레스테롤 수치를 보인다. Nuuk의 국립병원에서 매우 높은 콜레스테롤 수치를 가진 사람이 전통적인 그린랜드 음식(주로 물개)을 섭취하자 그 수치가 한달만에 극적으로 낮아졌다.
Orsoq 연구
덴마크 북극환경의약센터의 E. Jorgenson 박사는 Orsoq물개연구 프로젝트(물개기름이 인체 건강에 미치는 효과에 관한 시험적 연구)의 일차 결과를 최근 발표했다. 현대적 식사를 하는 대다수 덴마크 사람들이 오메가3이 풍부한 전통적 식사를 하는 그린랜드 인보다 심장혈관 질환과 염증질환에 걸릴 가능성이 10배 높다고 이 예비적 발표는 밝혔다.
- 'Inuit Whaling', Inuit Circumpolar Conference, June 1992, special issue. Gerth Mulved and Henning Sloth Pederson, Doctors of Medicine Dronning Ingrids Hospital.

장기간에 걸쳐 EPA와 DHA가 풍부한 해양동물 기름을 섭취한 중년남성은 심장혈관 장애로 사망할 가능성이 매우 낮아졌다는 많은 연구보고가 있다. 주요원인이 EPA인지 또는 DHA인지, 또는 둘의 상승효과인지에 대해서는 논란이 있다.
- Harris et al., Grimsgaard et al., 1995

오메가3이 투약방식으로 공급되면 고지혈증(hyperlipidemia), 특히 hypertriglyceridemiaIt를 급속하게 조절한다고 대체로 인정되고 있다. 오메가3 지방산은 간에서 VLDL 입자의 분비와 합성을 감소시킴으로써 혈액 내의 triglyceride 수치를 낮추며 VLDL 입자의 생체조건 하 liposysis를 올린다. LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤의 개선된 균형이 보통 발견되고 총 콜레스테롤의 효과는 최소화된다. 이런 결과는 매우 많은 연구에서 보고된다. 오메가3 지방산은 적게 복용했을 때(30-500mg) 혈소판의 응집성에 영향을 미치고 많이 복용하면(하루 2g) 되는데 혈액 지질과 혈압에 뚜렷한 효과를 보인다.
- Christensen et al, 1995

대칭그룹 연구에서 최근의 데이터는 순수한 DHA(95% DHA, ethyl ester) 3g은 같은 양의 EPA (90% EPA, ethyl ester)에 비해 혈장 내의 triglyceride 수치를 30-40%나 감소시키는 것을 보여준다. DHA는 HDL 콜레스테롤 증가에 뚜렷한 효과가 있는 것으로 보이며 EPA는 총 콜레스테롤과 APO-1를 약간 감소시킨다는 것이 알려졌다.
- Grimsgaard et al, 1995.

Crohn's Disease(크론병, 국한성 회장염. 장벽에 반흔을 남김)
크론병은 창자의 통증, diarrhea, 그리고 영양섭취 불량 등의 증상을 포함하는 염증이다. 이 병의 특징은 주기적인 통증과 진정의 반복인데 일본에서는 요소식이요법(ED)이 선호된다. 프레드니손(부신피질 호르몬제)과 salycylate를 사용하는 전통적인 치료는 단지 진정기간을 조금 연장시키는 효과밖에 없다. ED 요법은 유리 아미노산, 짧은 고리 말토덱스트린(maltodextrine), 그리고 저지방의 대두유를 혼합한 관주입(내장 영양)을 사용하는데 진정기간이 짧아진다는 빈약한 결과는 놀라운 것이 아니다.
볼로냐 대학의 연구자들은 생선기름이 재발을 방지한다고 보고했다. 그들의 실험에는 재발위험이 높은 78명의 크론병 환자가 포함되었다. 환자의 반수에게는 매일 생선기름 캡슐(EPA 40%, DHA 20%인 n-3 지방산 2.7g) 9개가 투여되었고 나머지 반수에게는 플라시보가 투여되었다. 캡슐은 헛배부름, 가슴앓이, 트림, 설사 같은 부작용을 최소화하기 위해 위가 아닌 소장에서 녹도록 내장액 코팅이 되어 있다. 생선기름 요법의 결과는 대단했다. 연구기간 1년동안 통제그룹에서는 69%가 재발되었는데 치료그룹에서는 28%만 재발했으며 끝날 무렵 치료그룹의 59%는 여전히 진정상태였는데 플라시보 그룹은 26%만 진정상태였다. 연구자들은 진정상태에서 생선기름 요법이 재발방지에 효과가 있다는 결론을 내렸다.

Dysmenorrhea(월경불순)
비타민 B12를 포함한 생선기름 보충제는 젊은 여성의 월경시의 불편을 완화할 수 있다. 생리통은 주로 프로스타글란딘(PG) 때문인데 이는 프로스타글란딘의 합성을 방해하는 비스테로드성 항염제(NSAID; non-salycylate anitinflammatory drug)의 효과다. 이런 PG는 생물학적으로 덜 활성인 오메가3 계열보다 오메가6 LC PUFA에서 나온다. 월경불순을 겪는 여성은 건강한 여성보다 오메가3 PUFA를 덜 섭취한다는 증거가 있다. 연구자들은 오메가3PUFA와 비타민 B12의 복합제가 NSAID의 대체치료약이 될 수 있다고 결론 내렸다.

Dyslexia(난독증, 실독증)
난독증은 학습과 읽기의 장애, 문자의 인식장애, 단기 기억 장애 등을 포함하는, 매우 흔한 상태다. 난독증은 근육 조절에 문제를 일으키는 통합운동장애(dysphasia), 주의결핍 과다행동 증후군과 밀접하게 연관되어 있다. 미국과 영국 인구의 40%가 이 장애가 있고 그중 4%는 심각한 상태다. 1976년부터 1993년간 학습장애가 3배나 증가했고 그 중에서 80%는 새로운 난독증 증세를 보였다.
Surrey 대학의 Jacqueline Stordy 박사는 난독증, 통합운동장애, 그리고 주의결핍 과다활동증후군은 긴고리 지방산의 결핍이라는 공통분모를 가진다고 믿는다. 그녀는 한달 동안 하루 480mg의 DHA(생선기름의 주요 성분)를 투여한 결과 독서장애의 중요문제인 암흑적응이 개선되었다는 연구를 지적한다. 어린이 dysphasic 환자 15명에 대한 연구에서 참치기름, 달맞이꽃 기름, 백리향 기름, 비타민 E의 혼합물(DHA 480mg, 아라키돈산 35mg, 알파-리놀레닉산 96mg, 비타민 E 80mg, 백리향 기름 24mg) 스토디 박사는 긴고리 PUFA 보충제가 난독증, 통합운동장애, 그리고 주의결핍 과다활동증후군에 효과가 있다고 결론내리고 이 가설을 검증하기 위한 연구가 진행중이라고 했다.

Depression(우울증)
국립알콜중독연구소의 연구자들은 지난 100년간 북미지역에서 우울증이 증가한 것은 음식에서 n-6(아라키돈산, 리놀레익산)지방산과 n-3(DHA, 리놀레닉산) 지방산의 비율의 급격한 변화에 기인한다고 믿는다. 인류는 초기에 이 비율을 1:1로 시작했으나 이제는 10:1에서 25:1 정도로 추정된다. DHA는 synaptic 세포막의 주요 성분인데 결핍은 우울증과 연관된다. 생선기름은 DHA의 풍부한 원천으로서 리놀레닉산으로부터 인체 내에서 생합성될 수 있다. 알콜중독, 다중경색, 산후우울증 등을 야기하는 우울증은 DHA의 결핍으로서 DHA나 리놀레닉산(물개기름)의 경구섭취 증가로 교정될 수 있다고 연구자들은 생각한다. 그들은 우울증과 관상동맥 질환은 강하게 연관되어 있으며 n-3 지방산의 소량섭취가 관련있다고 지적한다.

Diabetes(당뇨병)
당뇨병은 혈당의 높은 수치가 특징인 장애로서 큰혈관에 손상을 줌으로써 뇌졸중과 심장마비의 위험을 높이고 사지 괴사를 초래할 수 있다. 많은 연구에서 오메가3이 정맥과 동맥을 부드럽고 탄력있게 만들어 순환계의 문제를 해결하는 데 탁월하다는 것이 제시되고 있다.
영국영양기금이 994년에 출판한 연구보고서는 알라스카 원주민이 오메가3이 풍부한 물개기름을 매일 섭취함으로써 혈당치를 20% 낮추었다고 밝혔다.
- Adler, Boyko, Schraer, Murphy, 1994 Nutrition Supplement

동경의과대학의 최근 연구는 손상된 혈관벽 치료에 오메가3의 DPA 성분은 EPA보다 10배나 효과가 있다고 밝혔는데 물개기름은 자연상태 DPA의 유일한 공급원이다.

Eczema(습진)
습진은 마른 피부조각이 떨어지는 피부병인데 류코트린이라는 나쁜 아이코사노이드(오메가6 PGE 2 series)의 수치가 과다가 원인이다. 습진이 생명을 위협하지는 않지만 피부에서 심각한 염증이 진행되었다는 신호이기 때문에 걱정을 하게 한다. 해양동물 기름의 다량섭취는 아라키돈산을 줄여 류코트린의 생성을 줄이는 한편, 좋은 아이코사노이드의 생성은 늘인다. 피부병 의사들은 보통 염증을 줄이기 위해 코르코스테로이드(부신피질 호르몬 및 그와 유사한 화학물질의 총칭) 연고를 처방하는데 불행히도 이 약은 좋고 나쁜 아이코사노이드를 전부 죽임으로써 피부를 얇게 만든다. 코르티고스테로이드를 사용하지 않고 해양동물 기름을 다량 섭취함으로써 습진의 증상을 호전시킨다는 연구보고가 많이 있다.

Fatty Liver(지방간)
알콜 과다섭취와 관계없이 간경화의 초기 환자에서 지방간은 자주 발견된다. 지방간은 또한 비만, 당뇨, 고지혈증, 그리고 몇몇 독소에의 노출로 인한 대사장애 및 간의 병리현상과 연관된다.
지방간은 간세포에 지방덩어리로 50% 이상 지질침윤이 일어난 것으로 정의된다. 최근의 임상연구에서 지방간 환자는 긴고리 오메가3 지방산이 매우 적다는 것을 발견했으며 간세포 내의 지방덩어리 크기는 간 트리글리세리드 내의 오메가3 비율의 감소와 관련있다고 한다.
간세포를 손상시켜 간 대사의 기능을 저하시키는 만성 알콜중독이 지방간의 일반적 원인인데 이것은 지방, 탄수화물, 단백질의 대사장애를 일으킨다. 이 환자들은 대부분 비만, 고지혈증, 인슐린 내성, 긴장항진증, 지방조직의 내장분포 등으로 진행된다.
긴고리 오메가3 지방산은 LDL 콜레스테롤(저밀도 리포프로테인), 혈청 중성지질, 혈소판 응집, 혈액 점도, 긴장항진, 글리세로리피드 합성을 줄이고 간의 지방덩어리 침착을 감소시킨다. 이 지방산은 인슐린 내성, 간 기능을 개선하고 적혈구 변형을 강화한다. 또 세포막 포스포리피드 오메가3 지방산 집중을 변경시키는데 이는 세포 대사율과 세포기능을 증가시킨다. 오메가3는 간기능을 개선시키고 지방간의 발생을 막거니 치료할 수 있다. 지방간은 간의 기능 부전이나 지방의 대사장애이므로 단백질과 탄수화물의 과다섭취와 지나친 음주는 삼가야 한다.

Heart Disease(심장질환)
심장질환은 여전히 서구사회의 주요 사망원인이다. 남자의 심장마비 위험은 어릴 때부터 시작되어 일생동안 유지되는데 여자는 거의 같이 시작되어 폐경기에는 더 높아진다. 오메가3이 초기 심장정지를 70% 줄이고 2차 정지는 30% 줄인다고 연구들은 지적한다. 이는 주로 오메가3이 혈관벽의 유지를 촉진하여 더 부드럽고 탄력적으로 만들어서 심장문제의 주요 원인인 혈관봉쇄를 줄여준 결과다. 오메가3은 또한 혈소판의 끈적거림을 줄여 혈액응고를 저지하기도 한다. 심장근육은 동맥의 일시적 중지에 의해 손상되는데 오메가3은 심장박동에 개입함으로써 이를 예방한다. 오메가3이 노인의 만성적 문제인 혈압을 내린다는 연구결과도 많다.

High Blood Pressure(고혈압)
고혈압 환자가 매일 생선기름(오메가3 PUFA)을 복용하면 혈압을 눈에 띄게 낮출 수 있다. 존 홉킨스 의과대학의 연구팀이 생선기름을 3개월간 보충제로 투여한 17건의 임상실험 결과를 평가했다. 매일 3g(6-10 캡슐)의 생선기름을 섭취한 고혈압 환자의 혈압이 인상적으로 낮아졌는데 심장수축기에는 평균 5.5mmHg, 확장기에는 3.5mHg 만큼 낮아진 것을 발견했다. 정상혈압인 사람에게서는 변화를 발견할 수 없었다. 참여자의 28%는 트림이나 비린내 같은 부작용을 보고했다.
의사들은 고혈압의 경계에 있어서 약물치료를 받아야 할 환자들에게는 생선기름 보충이 귀중한 치료법이 될 수 있다고 제안한다. 그들의 3개월 이상의 장기간에 대한 효과는 알려지지 않았지만 하루에 3g 정도의 소량 복용은 바람직하고 효과적이라 한다.

Kidney Disease(신장병)
초기 glomerulonephritis의 가장 보편적인 형태인 면역글로빈 A 콩팥장애 환자(신장병으로 진행될 위험이 매우 높음)들에게 n-3 PUFA로 매일 치료하는 데 대한 논의를 더욱 강화하는 임상실험이 최근 보고되었다. 시클로스포린(거부반응방지제) 유독성을 감소시키기 위해 장기이식에서 흔히 처방되는 면역억제제인 시클로스포린 A와 n-3 PUFA의 혼합에 관한 연구가 진행중이다. 최근까지의 연구는 n-3 PUFA가 보충된 음식은 혈액투석을 유지해야 하는 혈전증 환자의 혈관 접착을 근본적으로 감소시키고 신장결석으로 고통받는 환자들의 hypercalciuria(혈뇨와 관련 있는 질병)를 줄인다는 희망을 주고 있다.

Ligament Injuries(인대 손상)
인대는 관절에서 두 뼈를 연결하는 튼튼한 섬유조직(주로 콜라겐)인데 손상은 매우 느리게 치유된다. 퍼듀 대학의 연구자들은 EPA가 손상된 인대를 생체조건 밖에서 빠르게 치료한다는 흥미를 유발하는 실험결과를 발표했다. 연구자들은 해양동물 기름(n-3 PUFA)이 콜라겐 합성을 촉진하여 손상부위에 새 조직이 빨리 생기게 함으로써 인대 치료에 사용될 수 있다고 결론 내렸다.

Lupus(낭창, 피부결핵)
낭창은 신장에서 뇌까지 공격하여 인체를 유린하는 면역장애다. 오메가3 지방산 보충제가 염증과 신장문제 그리고 사망률을 줄여왔다. 한 연구에서 활성낭창 환자가 오메가3 기름으로 뚜렷한 호전을 보였다. 대부분의 환자가 전통적인 반염증 치료제를 오메가3 지방산으로 대체할 수 있는 것은 아니지만 보조제로는 사용될 수 있다.

Macular Degeneration (반점변성)
나이와 관련된 반점변성(AMD)은 실명의 주요 원인이지만 치료가 제한되어 있는데 이는 반점이 망막의 중앙에 위치해 있기 때문이다. 하바드 의과대학의 연구자들이 최근 AMD의 진행과 어떤 지방산과의 관계에 대해 발표했는데 DHA의 다량섭취는 AMD의 위험을 30% 정도 낮춘다고 한다.

Menopause(폐경기)
페경기에는 난소기능이 퇴화하고 에스트로겐의 생성이 2/3까지 떨어진다. 호르몬 변화가 급격한 이 시기에 신체의 아이코사노이드 균형이 무너지고 일시적 열감과 다른 불편한 증상이 나타난다. 일시적 열감은 아이코사노이드 수치의 급격한 변화에서 비롯되는데 부분적으로는 나쁜 아이코사노이드의 과다생성 때문이기도 하다. 폐경기에 에스트로겐의 증가는 인슐린의 분비 증가와도 관련 있는 것 같다. 인슐린의 증가는 PGE 2계열의 나쁜 아이코사노이드의 생성블럭인 아라키돈산의 증가를 유발한다. 해양동물 기름(오메가3 지방산)의 다량섭취는 아라키돈산 수치를 낮추어 아이코사노이드의 생성을 감소시킨다.
더욱이 많은 해양식품과 콩을 소비하는 중국과 일본여성들은 거의 일시적 열감을 느끼지 못한다. 하루에 20g의 콩단백(피토에스트로겐이라는 화학물질이 많이 있음)을 먹으면 여러 종류의 페경기 증상이 감소되는 것으로 연구결과 밝혀졌다. 그러나 긴고리 오메가3 지방산이 적절한 수치에 있지 않으면 PGE2 계열의 생성을 완전히 막지 못하기 때문에 피토에스트로겐은 완벽한 치료제가 되지 못한다.

Multiple Sclerosis(복합 경화)
복합경화는 정신은 말짱한데 몸이 반응하지 않는 병이다. 복합경화에서는 신경세포를 덮어싸고 있는 격리막이 풀리지 않아 신경신호의 전달을 어렵게 만든다. 복합경화의 분자적 원인은 밝혀지지 않았으나 과학자들은 염증이 1차적인 원인이라고 생각한다.
이 병은 그린랜드의 에스키모에게는 알려지지 않았다. 긴고리 오메가3 지방산의 다량섭취가 이 병의 예방과 치료에 단서를 제공한다. 다른 염증 상태와 마찬가지로 복합경화도 나쁜 아이코사노이드의 과다생성으로 특징지워진다.
긴고리 오메가3 지방산은 혈액과 뇌 사이의 장벽을 통과할 수 있는 반염증제다. 복합경화 환자들은 뇌속의 DHA가 매우 낮은 수치를 보인다. 긴고리 오메가3 지방산은 감마인터페론 같은 염증 전 세포질 분열의 생성을 막아주는데 이는 지속적인 베타인터페론 주입이론의 배경과 같은 효과다. 이것이 아마 생선을 다량섭취하는 사람들에게서 복합경화가 거의 보이지 않는 데 대한 설명이 될 것이다.

Obesity(비만)
대사율을 높이는 오메가3 지방산은 체중감소에도 쓰일 수 있다. 적정한 종류의 지방은 체중을 감소시키는 데 도움이 될 수 있다. 오메가3은 3계열 프로스타글란딘을 위한 물질의 생성에 기여하는데 이들 중 일부는 신장이 조직내의 과다한 수분을 버리는 데 도움이 된다. 과다체중인 사람들은 수분(부종)을 많이 유지하는데 오메가3은 이를 버리는 것을 도와준다. 오메가3의 대사율, 산화율, 에너지 생성 등 효과는 매일 3숟가락 이상의 오메가3을 섭취하면서 시작된다. 대사율이 상승하면 더 많은 지방과 글루코스가 연소되고 지방이 덜 축적된다. 에너지 생성의 증가는 칼로리 제한 프로그램에 따라 굶거나 음식을 먹을 때 발생하는 현상의 반대현상이다. 후자는 대사율을 낮추어 음식을 아주 적게 먹어도 체중이 증가하게 한다. 과식은 비만원인 중 10%에 불과하다는 증거가 있다. 나머지 90%는 운동부족과 필수영양소가 결핍된 음식을 먹은 결과다. 오메가3은 에너지 생성률을 높여 체중이 줄게 함으로써 우리가 더 활발해진 것을 느끼게 한다. 이것은 추가적 보너스인데 활동은 기분을 좋게 하고 몸을 날씬하게 하며 더 건강하게 만들고 대사율을 증가시켜 지방축적율을 기분 좋은 수준에 이르게 함으로써 체중감소가 오랫동안 지속되게 한다.

Post Viral Fatigue(바이러스성 피로증)
바이러스성 피로증은 독감과 비슷한 증상을 보이는 병으로 몸과 마음에 함게 영향을 준다. 바이러스성 피로증 증후군(PVFS)이나 fibromyalgia(섬유근육통)로 알려지기도 한다. 이 병은 오랜 세월에 걸쳐 있었지만 잘 몰라서 매번 다른 이름으로 불렸다. 특징은 피로인데 6개월 이상 지속되면서도 특별한 원인을 발견하지 못하며 감기나 편도선염 감염에 따르기도 한다. 이 피로는 몸과 마음을 다 지치게 하는데 쉬어도 낫지 않는다. 다른 징후는 오한, 떨림, 추위, 두통, 메스꺼움 등이며 설사나 변비 같은 내장문제를 동반하기도 한다. 시각장애와 근육이나 관절에 통증이 생기기도 하며 이 증후는 매일매일 달라지는데 의사의 잘못된 처방이 더 악화시키기도 한다. 기분이 자주 바뀌어 눈물이 나거나 우울하게 되기도 하는데 정확한 원인을 몰라 좌절하기도 한다. 어떤 사람들은 병에 걸리기 전보다 더 활발해져서 더 열성적으로 일하기도 한다.

Pregnancy(임신)
Crawford(1995)에 따르면 수태 3개월 전부터 임신과 관련된 PUFAs(오메가6과 오메가3 모두) 요구가 있다고 한다. 세포가 분열하고 분화하는 중요한 시기에 성장을 위한 ARA와 DHA가 요구된다. 생선기름 보충제나 생선 섭취의 증가는 임신 기간에 임신으로 인한 우울증을 예방하고 회임기간을 늘려 신생아 체중을 늘이고 조산을 방지한다.
- Gerrard et al, 1991, Olsen et al, 1992

임신기간에는 적어도 하루 0.1-0.4g의 DHA 섭취가 필요하다.
- Crawford, 1995

DHA는 신경조직이 적절하게 발전되는 데 매우 중요하다. 신경과 혈관조직이 가장 크게 성장하는 임신 마지막 3개월 동안에는 태아의 간과 뇌에 DHA가 더 많이 필요하다. 어머니가 DHA가 풍부한 음식을 많이 먹으면 신생아의 피에 DHA가 풍부해진다. 임신 25주에서 35주 사이에 하루 0.7g 정도 적은 양의 EPA+DHA 섭취도 매우 유익하다.
- Connor et al, 1995

임신과 수유기간에 DHA를 보충하는 것은 엄마의 DHA 부족을 방지하기 위해 필수적이라고 최근의 연구가 밝히고 있다. 조숙아는 정상분만아에 비해 조직내 DHA가 적으므로 분유에는 반드시 DHA가 강화되어야 하여 시각과 신경조직이 제대로 발달하게 해야 한다.
Connor 박사는 '유아의 오메가3 부족은 미묘해서 아기들에게
- 시각 불균형
- 망막신경 기능을 조절하는 망막세포변성(ERG : electroretinogram) 이상
- 갈증 과다, 과다활동, 인식능력 결핍 등의 행동변화를 가져올 수 있다.
이런 변화는 유인원에게서만 볼 수 있으므로 임신했거나 수유하는 엄마들은 오메가3 PUFA의 적정 섭취가 반드시 필요하다.' 고 한다.

Prostate Cancer(전립선암)
혈액내의 생선기름(EPA와 DHA) 비율과 전립선암 위험간의 반비례 관계를 보여주는 연구가 있다. Karolinska 연구소의 연구결과가 이 관련성을 확인시킨다. 1886년과 1925년 사이에 태어난 남자 쌍둥이 3,136쌍을 대상으로 한 스웨덴의 연구는 1961년과 1967년 사이에 선호음식에 대한 설문지 작성을 시작하여 30년간 지속되었다. 1997년 12월 31일, 466명에 대한 전립선암을 진단했는데 그중 340명은 치명적인 상태였다. 진단 시의 평균연령은 76.7세였다. 연구자들은 생선을 전혀 먹지 않는 사람들은 어느 정도 많이 먹는 사람에 비해 두세 배 정도 전림선암에 걸릴 위험이 높다고 보고했다. 오메가3 지방산(EPA와 DHA)을 많이 함유한 청어, 연어, 정어리 등만이 효과가 있을 것으로 기대된다고 강조했다.

Psoriasis(건선)
건선은 두껍고 흰 비늘이 붉은 염증에 둘러싸인 특징이 있는 일반적 피부병으로서 플라크 내 아라키돈산의 집중 증가와 염증 전조를 증가시키는 아이코사노이드 대사작용의 중대한 변화에서 비롯된다. EPA는 이런 염증 전조에 대항하는 것으로 알려져 있고 생선기름의 경구섭취가 건선에 효과적이라고 연구결과는 보여준다.
오스트리아, 체코, 슬로바키아, 독일, 폴란드 사람들로 이루어진 연구팀이 생선기름의 정맥주입이 만성적인 플라크 형 건선 증상에 효과적이라는 연구결과를 발표했다. 그들의 연구는 심각한 건선으로 병원에 입원한 18세부터 80세까지의 남자 54명, 여자 29명을 대상으로 이루어졌다. 환자들은 하루에 두 번 90분간 10% 생선기름 용액 100ml이 투입되는 43명 그룹과 리놀레익산 기반의 용액이 하루에 두 번 투입되는 40명 그룹으로 나뉘어졌는데 실험결과, 생선기름 그룹의 16명(37%)가 50%의 호전을 보였지만 플라시보 그룹에서는 9명(23%)에 그쳤다.

Rheumatoid Arthritis(류마티스 관절염)
생선기름에서 발견되는 n-3 PUFAs가 류마티스 관절염(RA)에 효과적이라는 연구가 여럿 있다. 스페인의 의학자들이 RA 환들의 혈액과 관절 활액에는 n-3 PUFA의 감소경향이 있다고 보고했다. 평균 나이 64세인 남자 24명과 여자 15명의 RA 환자를 대상으로 한 실험에서 건강한 자원자(평균 나이 61세, 남 17 여 11)에게서도 혈액과 활액 표본을 제공받아 지방산 정도를 분석했다. 환자들의 혈장과 활액 내에는 EPA가 현저하게 낮았고 활액은 혈장과 달리 알파-리놀레닉산의 수치도 낮았다. DHA의 수치도 마찬가지였다.
연구자들은 RA환자는 비정상적 지방산과 어떤 종류의 지방산은 현저히 낮다고 결론내리고 달맞이꽃이나 유리지치에서 추출되는 감마-리놀레닉산과 생선기름 같은 보충제가 치유에 효과가 있다고 믿는다.

Schizophrenia(정신분열증, 조발성 치매)
정신분열증은 혈장과 적혈구 내에서 불포화지방산의 비정상적인 대사작용 때문이라는 증거가 있는데 이 것은 이어 세포막 내에 EPA, DHA, AA 같은 긴고리 불포화지방산의 특별히 낮은 수치와 연결된다.
제국의과대학의 연구자들은 생선기름의 주성분이 EPA의 경구투여로 지방산 수치가 정상화됨에 따라 정신분열 증상이 없어지거나 최소한 감소된다고 보고했다. 10년간 정신분열증을 앓으며 거의 매일 환상, 피학망상, 사고장애 등에 시달려온 30세 남자에 대한 실험에서 메일 EPA 2g을 투여하고 6개월간 월 단위로 혈장, 적혈구 세포막, 그리고 정신분열 증세를 측정했다. 결과는 놀라웠다. 6개월 후 전체적인 증상이 6으로(85%의 감소) 떨어졌는데 피학대 망상은 완전히 사라졌고 환상에 시달리는 경우도 88%나 줄었다.
이 주목할 만한 의학적 개선은 적혈구 세포막 내의 EPA, DHA, AA의 수치와 혈장내의 EPA와 DHA가 본질적으로 증가한 결과다. 연구자들은 EPA 보충이 정신분열증에서 발견되는 비정상적 지방산 분포를 바로잡고 이것이 의학적 개선과 관련 있다고 믿는다.

Ulcerative Colitis(궤양성 대장염)
창자염증질환의 보편적 형태인 궤양성 대장염은 결장 안쪽의 류코트린 B4 수치 증가에 따른 병이다. 생선기름은 류코트린의 합성을 억제하는 것으로 알려져 이 병의 치료에 효과가 있다. 재향군인병원의 연구자들은 이 가설의 검증을 위한 연구결과를 발표했다.
31살에서 74살까지의 환자 11명을 대상으로 한 연구에서 한 그룹은 매일 생선기름 캡슐 15개(EPA 2.7g, DHA 1.8g)을 투여받았고 다른 그룹은 올리브 기름의 플라세보를 투여받았다. 생선기름 보충제의 효과는 극적이었는데 증세악화가 56%나 줄어든 반면, 플라세보 그룹에서는 단지 4%만 줄었을 뿐이었고 8명(72%)의 환자가 생선기름을 보충받는 동안 반염증약물과 스테로이드 제재의 사용을 중지하거나 현저하게 줄였다.

Vision Disorder(시각 장애)
Cornell 약학대학의 영양학 교수인 Barbara Levine 박사는 대부분의 미국인이 DHA를 부적절하게 섭취하고 있다고 경고한다. DHA는 뇌의 구성성분이고 뇌와 망막의 어두운 부분에 특히 많이 분포되어 있다. 낮은 DHA 수준은 우울증, 기억상실, 치매, 그리고 시각장애와 관련되어 있다고 최근 밝혀졌다.
DHA는 태아와 유아에게 특히 중요하다. 출생후 3개월내에 뇌의 DHA는 3배가 된다. 따라서 적정한 DHA는 수유와 임신에 매우 중요하다. 그러나 미국 엄마들의 모유 DHA 수치는 세계에서 가장 낮은데 이는 미국인이 비교적 생선을 먹지 않기 때문일 것이다. 더욱이 조제분유에 DHA가 강화되지 않은 유일한 나라가 미국이다. 이것은 모든 분유에는 아기 몸무게 1kg 당 40mg의 DHA가 함유되어야 한다는 WHO의 권고(1995년)를 무시한 것이다. 레빈 박사는 산후 우울증, ADHD, 낮은 IQ는 모두 미국에서 보편적인 낮은 DHA 섭취와 관련되어 있다고 믿는다. 그녀는 또한 뇌속의 낮은 세로토닌(혈관수축물질) 수치와 관련 있는 DHA 소량섭취가 우울, 자살, 폭력의 경향에 연결된다고 지적한다.
DHA는 해양 식물성 플랑크톤과 냉수대 생선에 많이 있으며 영양학자들은 DHA 수치를 유지하기 위해서는 매주 2-3회의 생선섭취를 권유하는데 그럴 수 없으면 하루 100mg의 DHA 보충제를 먹어야 한다고 레빈 박사는 제안한다.

오메가3 누구에게 왜 좋은가?

-아빠: 중성지방 수치를 낮춥니다.
콜레스테롤은 HDL(좋은 콜레스테롤), LDL(나쁜 콜레스테롤), 중성지방으로 구성되어 있는데요, 오메가3는 동맥경화와 혈류장애, 심혈관 질환의 주범인 중성지방 수치를 낮춰줍니다.

-엄마: 칼슘의 흡수량은 높이고 배출량은 낮춥니다.
오메가3 중 하나인 EPA와 오메가3로 합성되는 감마-리놀렌산은 체내 흡수시 신장에서 칼슘 배설을

억제하고 흡수는 촉진시킵니다. 또한 파골세포의 활동을 약화시켜 골다공증 예방에도 효과가 있습니다.

-양쪽 시력 저하 예방됩니다.
시력 노화의 가장 흔한 이유는 망막의 황반 변성 입니다.

그런데 오메가3의 항산화작용이 황반 변성을 막아 시력 저하 예방 효과가 있습니다.
그러나 이미 나빠진 시력이 좋아졌다는 연구결과는 없으니 예방의 목적으로만 먹는 것이 좋습니다.

 

-두뇌 세포를 늘립니다.
오메가3의 구성 요소인 DHA는 뇌세포를 만드는 중요 성분입니다.

한때 머리가 좋아지려면 DHA를 많이 섭취하라는 말이 유행했었는데 머리를 좋게 한다기 보다는 뇌세포를 만들어 뇌의 활동을 활발하게 해 주는 것입니다

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◇ 오메가6 지방 이란?

 

리놀레산(LA).감마 리놀렌산(GLA).아라키돈산(AA) 등을 말한다.

오메가3 지방과 화학적으로 비슷해 같은 효소를 놓고 서로 경쟁하는 관계다.

식물성 기름(해바라기씨 기름.콩기름.옥수수 기름.땅콩 기름 등).너트.곡류 등에 많이 함유돼 있다.

 

 

◇ 밸런스가 중요

오메가 3 지방도 불포화 지방이고 오메가6지방도 불포화 지방인데 둘은 차이가 좀 있습니다. 예를 들면 등푸른생선과 같은 참치 고등어 꽁치 삼치등이나 호두 잣 땅콩 또는 올리브유 같은것은 오메가3지방산이고 식용유, 콩기름이나 돼지고기에서 나오는 기름은 오메가6지방산입니다.

이 둘은 모두 불포화 지방산으로써 몸에 이로운 지방이지만 문제는 오메가 6지방에 있습니다. 오메가 6지방은 몸에 이롭지만 오메가 3지방이 있어야 그 능력을 발휘 할 수 있다고 합니다.

만일 오메가 3지방은 거의 섭취 안하는 사람이 오메가 6지방을 많이 섭취하면 지방이 몸에 잔류해서 몸에 해롭다고 합니다.

한국영양학회는 같은 불포화 지방이라도 오메가6 지방과 오메가3 지방을 4~10 대 1 비율로 섭취할 것을 권장했다.

미국 국립보건원 전문가회의는 4 대 1의 비율을 추천했다.

그러나 미국의 오메가6 대 오메가3 섭취 비율은 20 대 1로 벌어져 있다.

일본.지중해 주변 국가의 4 대 1과는 큰 차이를 보인다.

이것이 미국인이 심장병.비만.당뇨병에 잘 걸리는 원인이라는 분석도 있다.

우리 국민의 오메가 6과 3 지방 섭취 비율은 중년 남성 11 대 1, 폐경 여성 7 대 1, 초등학생 14 대 1 수준. 곡류를 주식으로 하는 식생활에선 오메가6 지방을 오메가3 지방보다 훨씬 많이 섭취하게 마련이다.

이때 과잉 섭취한 오메가6 지방은 오메가3 지방을 기다리며 혈액 내에 잔류하게 된다.

오메가6 지방이 몸 안에서 제 기능을 발휘하려면 일정한 양의 오메가3 지방이 있어야 하기 때문이다.

삼성서울병원 라미용 영양과장은 "오메가3 지방이 제때 보충되지 않으면 혈액에 잔류한 오메가6 지방이 체내의 유해 산소와 결합, 우리 몸의 면역물질 균형에 나쁜 영향을 미치고 염증이 일어나기 쉽다"며 "이것이 오메가3 지방을 더 많이 먹어야 하는 이유"라고 설명했다.

오메가3는 등푸른 생선, 들기름에서 얻는 것이며 오메가6는 콩기름, 옥수수기름, 참기름 등에 많이 들어 있습니다. 이 두 성분의 기능에 대한 연구는 다양하며 현재에도 진행중에 있죠. 원래 오메가6의 과잉 섭취는 암이 위험성을 높이는 반면 오메가 3는 위험성을 낮춘다고 합니다.

오메가6 지방산을 오메가3 지방산에 비해 너무 많이 섭취하는 경우, 알레르기 질환, 암, 자가면역질환, 심장병 등 만성질환이 생긴다는 이야기도 있었구요. 때문에 오메가6는 가능한 무조건 적게 섭취하는 것이 좋다는 생각이 일반적이었습니다.

하지만 최근 주목할 만한 연구결과에 의하면 염증을 일으켜 심장병을 유발한다는 오메가6가 오히려 심장병 발병을 24% 감소시킨다고 합니다. 결국 오메가3, 오메가6를 적절한 비율로 섭취하는 것이 가장 중요하다는 의미죠. 전문가들은 여러 연구를 종합해 볼 때 오메가3 대 오메가6의 비율을1:4로 하는 것이 적합하다고 합니다.

그러나 오메가6는 오메가3에 비해 주기적으로 섭취해야 한다거나 별도의 약을 파는 경우는 없죠. 한국인의 경우 별도로 오메가6를 챙겨먹을 필요는 없습니다. 우리나라 식습관은 오메가6를 많이 섭취하기 때문이죠. 반면 오메가3는 식사로 부족하기 때문에 보통 건강보조식품으로 챙겨먹는 것입니다.

오메가 6 지방산의 일종으로 보통 식물성 유지에서 발견되며 천연에서는 달맞이꽃이나 블랙커런트씨유, 보리지 오일 등에 함유되어 있다. 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추는 데 효과적인 프로스타글란딘(prostaglandin)의 생체 내 합성에 필수적인 물질이다. 또한 혈당 강하, 항염증, 항암, 체중 감소, 골다공증, 류마티스성 관절염, 폐경기 증후군, 월경증후군 등에 효과적인 것으로 알려져 있다.

감마리놀렌산은 오메가 6 지방산의 일종으로 인체 내에서 합성이 불가능하기 때문에 반드시 식품으로 섭취해야 하는 필수지방산이다. 화학식은 C18H30O2이다. 보통 식물성 유지에서 발견되며 천연에서는 달맞이꽃이나 블랙커런트씨유, 보리지 오일(borage oil) 등에 함유되어 있는데, 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추는 데 효과적인 프로스타글란딘(prostaglandin)의 생체 내 합성에 꼭 필요한 물질이다.
 
감마리놀렌산은 리놀레산이 체내에 흡수되어 여러 가지 화합물로 변화되어 가는 최초의 합성물질이다. 리놀레산은 체내에 들어가면 인체 내에서 효소의 촉매작용을 받아 감마리놀렌산으로 전환된 후 디호모 감마리놀렌산(dihomogamma-liolenic acid)에서 아라키도닉산(arachidonic acid)으로 변화한다. 이때 디호모 감마리놀렌산과 아라키도닉산으로 분리된 곳에서 프로스타글란딘이 합성된다. 다만 사람에 따라 리놀레산에서 감마리놀레산을 합성하지 못하여 신경성 피부염이나 류마티스성 관절염 등의 결핍증이 나타나는 경우가 있다. 
 
감마리놀렌산은 혈당 강하, 항염증, 항암, 체중 감소, 골다공증 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 이 외에도 폐경기 증후군과 월경 증후군을 감소시켜 주는 것으로 보고되고 있다.

튀기고, 볶고, 지지고, 부치고, 무치고….

이들 요리 방법의 공통점은 기름을 쓴다는 것. 마트에 가면 콩기름, 올리브유, 포도씨유, 카놀라유, 해바라기씨유, 현미유 등 다양한 기름들이 주부들의 손길을 기다리고 있다. 어떤 기름을 골라 쓰는 게 좋을까? 기름을 잘 고르고 잘 쓰는 법을 알아본다.

가정용 기름 현황

2000년대 초반까지만 해도 대부분의 가정에선 ‘기름=콩기름’이었다. 2002년 국내 올리브유 시장 규모는 100억원도 채 되지 않았다. 그런데 올리브유가 건강에 좋다고 알려지면서 국내에서 올리브유 열풍이 불기 시작했다. 2005년과 2006년엔 올리브유가 전통의 콩기름을 제치고 가정용 기름 1위를 차지했다. 불과 3~4년 만에 올리브유 시장은 1000억원대로 불었다. 그러나 그것도 잠시, 이번엔 포도씨유가 급부상했다. 지난해와 올해는 포도씨유가 올리브유 자리를 대체했다. 한때 올리브유에 밀렸던 콩기름도 가격 경쟁력에 힘입어 부활하고 있다.

기름의 영양적 가치

흔히들 기름은 ‘가능한 한 적게 먹는 게 몸에 좋다’고 생각한다. 그러나 전문가들은 식물성 기름에 들어 있는 불포화지방산은 우리 몸에 좋은 기름이며, 적정량을 섭취하면 건강에 이롭다고 강조한다. 동물성 지방은 포화지방으로 몸에 들어가면 잘 굳지만, 식물성 기름은 불포화지방으로 녹는 점이 낮아 잘 굳지 않고 콜레스테롤이 적기 때문이다.

박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 “지방은 각종 장기와 조직을 구성하고 세포가 정상 활동하는 데 꼭 필요한 성분”이라며 “불포화지방산을 적정량 잘 섭취하면 치매나 심혈관 질환을 예방할 수 있고, 피부를 탱탱하게 유지할 수 있다”고 말했다. 지방이 부족하면 소화효소를 만들기 어려워 소화가 잘 되지 않기도 하고, 코나 입의 점막에 쉽게 염증이 생기기도 한다고 덧붙였다.

사진 왼쪽 위부터 시계방향으로 콩기름(왼쪽위) 토코페롤(비타민 E) 풍부. 튀김, 부침 요리. 올리브유(왼쪽아래) 올레산 많이 포함. 엑스트라 버진:샐러드, 퓨어: 볶음, 부침요리. 포도씨유(오른쪽아래) 리놀레산, 비타민 E 풍부. 튀김, 볶음요리. 들기름(오른쪽위) 리놀렌산 풍부, 무침, 볶음 요리.

오메가3와 오메가6의 균형

그렇다면 기름을 어떻게 먹는 게 좋을까? 기름 섭취에서 염두에 둬야 할 것은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 균형이다. 이 둘은 같은 불포화지방이라도 정반대의 성질을 지녔다. 현재 한국영양학회가 마련한 한국인 영양섭취기준은 오메가-6와 오메가-3 비율을 4~10:1을 권장하고 있다.

불포화지방은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산, 오메가-9 지방산으로 나뉜다. 이 가운데 오메가-3와 오메가-6 지방산은 꼭 필요한 영양소이지만 체내에서 만들어지지 않기 때문에 식품으로 섭취해야 하는 ‘필수지방산’이다. 오메가-3 지방산은 염증과 혈액 응고를 억제하는 기능을 한다. 또 혈중 콜레스테롤 농도를 떨어뜨린다. 주로 들기름, 콩기름, 견과류, 녹황색채소, 푸른 생선 등에 많다.

오메가-6 지방산은 반대로 우리 몸속에 염증 반응을 일으키고 혈전을 만들어 피를 굳게 만드는 일을 한다. 몸속에 나쁜 균이 들어왔을 때 염증 반응을 일으켜 이를 제거하도록 돕고, 출혈시 피를 멈추게 하는 것이다. 포도씨유, 해바라기씨유, 콩기름, 옥수수유 등에 많이 들어 있다.

도민희 청강문화산업대 식품과학과 겸임교수는 “오메가-6 지방산의 주된 성분인 리놀레산이 유방암을 포함해 종양 생성을 촉진한다는 연구결과가 있다”며 “외식을 많이 하거나 가정에서 기름을 많이 쓰고 있다면 오메가-6 섭취를 줄일 필요가 있다”고 말했다. 장소영 전주대 교수(전통음식문화 전공)는 “최근 가정에서 들기름을 적게 먹는 경향이 있는데, 오메가-3 섭취를 위해서라도 들기름을 적당히 활용하는 것이 건강에 좋다”고 했다.

올리브유와 카놀라유는 오메가-9계로 분류된다. 올리브유 안의 올레산은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 동맥경화 촉진을 억제한다. 이밖에도 올리브유에는 비타민 E, 카로틴 등이 함유돼 있다. 올리브유에는 항산화 효과가 있는 폴리페놀이 비타민 C보다 20배나 많고, 항암 효과를 지닌 스콸렌이 다른 기름보다 30배나 많다. 올리브유 열풍이 분 이유도 이것 때문이다.

조리법에 맞는 기름 선택

조리법에 맞게 기름을 선택하는 것도 중요하다. 기름마다 발연점이 약간씩 다르기 때문이다. 튀김 요리에는 발연점이 200℃ 이상인 포도씨유, 옥수수유, 카놀라유, 콩기름이 적합하다. 튀김에 적당한 온도는 보통 170~180℃인데, 이들 기름은 발연점이 이보다 훨씬 높다. 단, 튀김 요리를 할 때 식용유를 여러번 반복해서 사용하면 몸에 나쁜 트랜스지방이 많이 생기므로 주의해야 한다.

볶아 먹거나 부쳐 먹을 때는 포도씨유나 퓨어 올리브유, 콩기름, 옥수수유, 카놀라유 등이 적합하다. 올리브에서 처음 짜낸 ‘엑스트라 버진’은 향이 진하고 발연점이 낮으므로 샐러드드레싱으로 사용하는 게 적합하다. 반면 퓨어 올리브유는 정제한 올리브유 90%에 엑스트라 버진 올리브유 10%를 섞은 것으로 발연점이 높아 고온에 사용해도 무방하다. 무침 요리에는 참기름과 들기름이 좋다. 섬유질이 강한 채소를 무칠 때 이들 기름을 조금 넣어 무치면 한결 음식이 부드러워진다.

유통과 보관에도 신경써야

기름은 신선할수록 좋다. 따라서 기름을 살 때는 용량이 적은 것을 구입하도록 하자. 일단 개봉하면 가능한 한 빨리 먹자. 개봉한 뒤에는 산화되지 않도록 뚜껑을 잘 닫아서 어둡고 서늘한 곳에 보관해야 한다. 특히 들기름은 산화가 빨리 진행되므로 냉장고에 보관하고, 기름을 짠 뒤 15일 이내에 먹는 것이 좋다. 기름 용기는 페트병보다 유리병이 기름의 품질을 유지하는 데 좋다. 용기 색깔은 자외선 차단 성분이 든 어두운 색이 좋다.

콩기름과 옥수수기름, 카놀라유는 유전자 조작(GMO) 논란이 있어 이를 염두에 둬야 한다. 오현아 두레생협 대리는 “현재 콩기름의 대부분은 수입산 대두를 짜서 만드는데, 유전자 조작을 하는 미국산이 많다”며 “유전자 조작 콩을 장기적으로 꾸준히 복용했을 때 어떤 문제가 일어날지에 대한 조사결과가 없는 만큼 안전하다고 말할 수 없다”고 말했다.

지방, 젊은이는 많아서…노인들은 적어서 문제

목적과 용도에 맞게 기름을 선택하는 것만큼 중요한 것이 지방 섭취 비율이다. 갈수록 서구식 식사 문화가 자리 잡으면서 우리나라 사람들의 지방 섭취율이 계속 높아지고 있기 때문이다.

이명숙 성신여대 식품영양학과 교수는 “2005년도 국민건강 영양조사에서 우리나라 사람들의 지방 섭취율이 처음으로 20%를 넘어서더니, 최근 23%에까지 이르렀다”며 “전체 칼로리에서 지방 섭취율이 25% 이상 늘어나면 동맥경화 등 건강에 심각한 이상을 초래할 수 있다”고 경고했다. 따라서 자신의 식단을 잘 살펴 당질 55~70%, 지방 15~25%, 단백질 15~20% 등으로 균형 있게 영양소를 섭취하도록 해야 한다.

지방을 너무 많이 먹어 문제가 있는 사람이 있는가 하면, 지방을 너무 적게 먹어 문제가 되는 사람들도 있다. 특히 45살 이상의 여성이나 65살 이상의 노인들한테서 이런 현상이 자주 나타난다는 것이 의사들의 설명이다. 이는 지나친 건강 우려증과 잘못된 건강 정보로 지방 섭취를 아예 없애고 채소 중심의 식사를 한 경우다. 박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 “소화력이 떨어지는 사람이 생채소 위주로만 먹으면 위에 자극이 되어 염증을 유발하는데, 대부분 이런 사람들은 속이 쓰리거나 변이 묽어지는 등의 증상을 호소한다”며 “이런 경우 적당량의 지방을 섭취하도록 식습관을 바꾸게 하면 증상이 호전된다”고 설명했다.

지방 섭취는 지나쳐도 너무 적어도 안 된다. 따라서 하루 열량의 20%가량을 지방으로 섭취하도록 해야 한다. 그리고 이 중 약 7~8%는 동물성 식품으로 섭취해야 체내 지방의 균형을 맞출 수 있다. 대략 이 기준을 만족하려면, 하루에 생선 한 토막, 밤톨만한 크기의 살코기를 먹고 끼니 때마다 나물 두 가지를 먹으면 별문제가 없다고 박 교수는 덧붙였다.

달맞이꽃 종자유(감마 리놀렌산, 오메가-6 지방산)의 제품효과 및 특징

감마리놀렌산은 달맞이꽃 종자, 보라지 종자, 블랙커런트 종자에서 채취하여 식용에 적합하도록 정제한 것을 말합니다. 이중 건강기능식품으로는 주로 달맞이꽃 종자유가 사용되고 있습니다.

달이 뜨는 밤에만 꽃을 피운다고 하여 달맞이 꽃이라고 부르며, 미국에서는 이브닝 프라임로즈(evening prime rose), 중국에서는 야래향(夜來香), 일본에서는 월견초(月見草)라고 부릅니다.

꽃말은 '기다리는 사랑'이며 여름부터 가을에 걸쳐 지름 8cm정도의 꽃을 저녁동안 피우다

다음날 아침이면 진다고 합니다.

달맞이꽃 종자유는 옛부터 미국 인디언들이 염증 , 발진등에 발라온 민간약이며, 백인들에게는 천식 특효약으로 전해졌습니다. 17세기에는 영국으로 전해져 왕의 만능약이라고 불리어졌습니다.

감마리놀렌산은 우리 몸에 반드시 필요하지만 스스로 합성할수 없으며, 서구화된 식생활에서 가공식품, 마가린, 식용유등으로부터 감마리놀렌산의 전구물질인 리놀산을 충분히 공급받지만 감마리놀렌산으로 대사시키는 효소가 부족하거나 활성이 저하되어 감마리놀렌산이 부족하게 됩니다. 

 

감마리놀렌산은 호르몬과 유사한 생리활성물질인 프로스타글란딘인 PGE1을 생성하며, 일부는 대사되어 아라키돈산이 되고 이는 PGE2를 생성하게 됩니다. 음식물로 섭취한 대부분의 감마리놀렌산은 PGE1을 합성하게 되어 혈소판 응집을 억제하고 혈관을 확장시키며 콜레스테롤합성을 억제하여 심혈관 질환을 예방하는 효능을 나타내게 됩니다. 또한 감마리놀렌산은 비만예방, 월경 전조증예방, 피부 건강유지, 노화예방 등에도 효과가 있습니다.

 

<실험결과>

1.12주동안 달맞이꽃 종자유 감마리놀렌산을 하루에 0.5g캡슐로 각각 4개, 8개, 12개씩 투여한 고지혈증 환자에서 총 혈중 콜레스테롤치가 14.7%, 17.3%, 22.6% 각각 감소되었습니다.

2.고지혈증 환자에게 감마리놀렌산을 1일 3g투여 시 HDL콜레스테롤이 22% 증가한 반면, 총콜레스테롤과 LDL콜레스테롤 그리고 중성지방은 감소하였습니다. 

 

<부작용 및 주의사항>

1. 하루 3g(3000mg)이상 섭취하면 아라키돈산이 생성되어 PGE2생성이 늘어나게 되어 혈전생성과 염증반응이 증가할수 있습니다.

2. 발작을 유발한다는 보고가 있습니다.

3. 임신 및 수유시 부작용이 보고되지는 않았지만 복용에 주의해야 합니다.

4. 소아에서는 알레르기 반응을 나타낼수 있으므로 10세이하 어린이는 복용하지 않는 것이 좋습니다.

5. 프리산소 라디칼에서 보호하기 위해 비타민E와 같은 항산화제를 복용하는 것이 좋습니다.

 

감마리놀렌산은 리놀산(오메가6)이 delta-6-desaturase에 의해 생성되는데, 서구화된 식생활에서는 가공식품, 마가린, 식용유(콩기름, 옥수수기름)에서 리놀산을 충분히 공급받지만 delta-6-desaturase가 부족하여 감마리놀렌산으로 충분히 대사시키지 못하게 됩니다. delta-6-desaturase의 결핍이나 활성 저하의 원인은 리놀산의 과도한 섭취, 음주, 흡연, 스트레스, 과량의 포화지방산 섭취, 당뇨병 같은 질병이 있습니다. 따라서 제 개인적인 생각으로는 리놀산이 충분히 공급되는 상태에서 감마리놀렌산을 더 섭취하기 보다는 delta-6-desaturase의 활성을 저하 시키는 원인을 개선하는 것이 오히려 더 중요하다고 생각합니다. 오히려 감마리놀렌산을 더욱 섭취하게 되면 오메가3와 오메가6의 균형이 더욱 깨질 염려가 있기 때문입니다.

습진이나  아토피성 피부염에 감마리놀렌산이 효과가 있는 것으로 알려져 있기는 하지만 제 개인적인 판단으로는 오메가6 자체의 섭취가 부족한 사람들에게서 효과가 있지 않을까 추측하고 있습니다.

 

제가 권해드리고 싶은 것은 만약 이런 필수 지방산을 보충하고 싶으시다면 차라리 식물성 오메가3 같은 제품을 드시는 것이 어떨까 싶습니다. 이런 제품들은 오메가3뿐만 아니라 오메가6(감마리놀렌산 포함)까지 섭취할 수 있기 때문입니다.

그리고 더욱 중요한 것은 제철과일과 신선한 채소 섭취와 같은 식생활의 근본을 바로잡는 것이 건강의 기본이며 핵심이 된다는 사실입니다.

건강의 시작은 바른 먹거리에서 출발하기 때문입니다

감마 리놀레산의 효능 및 효과 

● 혈행 개선 ● 신체기능 및 체력증진 ● 항 관절염 효과(임상결과)
● 체내 염증반응과 유발 물질 저해(예: 프로스타글란딘-prostaglandin)
● 질병예방, 건강상태증진: 유방/전립선암/고 콜레스테롤/Zn결핍/당뇨병/염증질환 등
● 아토피성 피부염 및 기타 피부질환
● 여성건강 : PMS 증후군(월경전 증후군), 유방통증, 피부건강
● 임신 또는 수유시, 모자건강에 유용
● 필수지방산-태아발달에 도움-임신성 고혈압 예방가능
● 어린이 건강: 과동증(Hyperactivity)에 효과 - 주위가 산만한 아이


A. 혈압, 혈당치, 혈중 콜레스테롤 농도 조절

GLA(감마리놀렌산)는 인체 내에서 식물유 성분의 필수 지방산인 리놀레산으로부터 합성되어 프로스타글란딘의 원료가 된다. 프로스타글란딘은 혈압, 혈당치, 혈중 콜레스테롤 농도 등을 조절하는 아주 중요한 물질이다. 감마 리놀렌산이 부족하면 리놀레산→감마 리놀렌산→프로스타글란딘의 흐름이 원활하게 이루어지지 않게 된다. 그 결과 혈압이나 콜레스테롤의 수치가 올라가고, 천식 증상이 나타날 수도 있다.

B. 비만증 예방

현대에 들어서면서 식생활이 서구화되어, 영양의 섭취는 많아지지만, 편리한 과학의 발달로 활동량은 적어 비만증이 많다. 살이찌는 원인은 간단하다. 섭취열량이 소모하는 열량보다 많기 때문이다. 달맞이꽃 종자유에는 다이어트를 하지 않아도 비만증을 자연적으로 개선하는 작용이 있다고 보고되고 있다.

C. 노화 예방

GLA(감마리놀렌산)를 섭취함으로써 프로스타글란딘의 활동을 촉진하여 노화를 방지하는 효과를 나타낸다.

D. 피부건강 유지

J. Weipierre박사는 인간과 쥐의 피부에 GLA(감마리놀렌산)를 연고로 적용한 결과 아주 느리게 부분적으로 흡수 되어 피하구조에서 오랜 기간 동안 효과가 계속되었다고 발표했다. γ(감마)-리놀렌산은 세포에 활력을 주어 피부노화를 방지해 주며 피부의 건조를 방지하고 영양을 공급해 준다.

GLA(감마리놀렌산)는 아래와 같은 사람에게 뛰어난 효과가 있다.

-.살찌고 혈압이 높은 사람
-.술을 많이 마시는 사람
-.중년 이상으로 약간 비대해진 사람
-.동물성 지방을 잘먹는 사람으로 콜레스테롤이 높은 사람
-.여성으로 피부의 노화가 걱정이 되는 사람이나 살찌는 것을 염려하는 사람
-.갱년기 장애나 생리불순으로 고민하는 사람
-.알레르기 체질로 아토피성 피부염이나 천식 경향이 있는 사람
-.월경전 증후군, 생리통증 등으로 고생하는 사람

연구 사례

A. 프로스타 글란딘의 합성 및 기능.

1982년 오율러의 제자인 Bergstrom과 공동 연구자인 Samuelsson, Vane 박사 등이 프로스타 글란딘의 생체내에서의 합성 경로와 작용 기전을 연구해서 노벨 생리의학상을 받았다.

B. 콜레스트롤.

한 연구자가 달맞이 꽃을 이용하여 고 콜레스테롤 환자를 대상으로 임상 실험을 하였다. 그 결과 총 칼로리의 1%에 해당하는 불포화지방산 (리놀렌산 2.88g과γ-리놀렌산0.36g), 즉 4g의 달맞이 꽃 기름을 12주간 투여한 결과 혈액 100ml중 평균 30mg의 콜레스테롤을 저하시켰다. 그 효력은 리놀렌산의 80-170배에 달한다고 연구팀은 평가했다.

C. 고지혈, 고혈압, 동맥경화, 협심증.

출광석유화학에서는 고지혈증 환자에게 12주간 γ-리놀렌산을 1일 90mg투여한 결과 큰 폭으로 혈청 콜레스테롤이 저하되는 경향을 보였고 이 결과, 고혈압이나 동맥경화의 예방에도 효과가 있을 것이라는 예측이 나왔다.

달맞이꽃종자유가 위에서 언급했던 것처럼 콜레스테롤의 수치를 낮추기 때문에, 거기에 동반되는 고혈압, 동맥경화, 심근경색, 협심증 등의 순환계 장애나 심혈관 질환 개선에 도움을 줄 수 있다. 혈액에는 혈액의 항상성이라는 기능이 혈액 속에 함유되는 구성요소라든가 성분을 항시 일정한 비율로 발란스를 유지하도록 되어있다. 이것이 무너지게 되면 여러 가지 질병과 장애가 발생되는 것이다. 그러므로 콜레스테롤 등과 같이 혈액의 항상성 유지에 영향을 주는 물질이 많아지게 되면 몸에 이상이 발생하게 되는 것이다.

D. 아토피성 피부염.

한 연구자는 달맞이꽃유를 이용한 임상실험 결과 성인에게 12주간 1일 180mg의 γ-리놀렌산을 투여하여 증상이 개선되었다는 보고를 하고 있다. 유아에게 많이 일어나고 최근에는 급격히 증가하고 있는 아토피성 피부의 원인 중 하나가 GLA(감마리놀렌산)의 부족이라는 추측이 나오고 있다. 아토피성 피부염 환자에게는 GLA (감마리놀렌산)대사물의 감소가 발견되었기 때문이다.

수유기의 유아는 이 세상에서 가장 부드러우며 탄력이 있고, 윤택하고 싱싱한 피부를 가지고 있다. 그런데 그 유아의 피부도 모유가 모자라서 인공영양의 우유로 대신하거나 이유식으로 옮기거나 하면 흔히 습진이 생기게 된다. 이 중의 대개는 아토피성이다. 이 점에 대해서 달맞이꽃연구의 제1인자인 전 몬토리올대학 교수였고, 현재 캐나다 에파몰 연구소장인 데이빗 호로빈 의학박사(D. Horrobin)는 모유에 들어 있는 GLA(감마리놀렌산)가 들어있지 않기 때문이라 발표했다. GLA(감마리놀렌산)가 결핍되면 아토피성 피부염이나 천식이 되어서 좀처럼 치유되지 않는다.

현재 영국의 프리스톤 대학에서는 그러한 아기들에게 달맞이꽃 기름을 처방해서 매우 좋은 치료효과를 올리고 있다. 라고 말하고 있다. 대체로 아토피성 피부염은 유아기에 발병해서 성인이 되어감에 따라 적어지지만 완쾌되는 예는 없으며, 특히 여성에게는 화장품 등에 민감하기 때문에 치료가 무엇보다 중요하다