다이어트 이야기 카라에요~ 즐거운 연휴 보내셨나요! 이제 새로운 한주가 시작되었네요! 연휴동안 조금만 먹어야지 마음먹으신데로 식이요법 잘 하셨나요? 잘 하신분들도 있겠지만 아무래도 실패 하신분들이 더 많지 않을까해요^^ 하지만 걱정 하시지 마세요. 다이어트는 주말만 하고 말고 아니잖아요^^ 이제부터라도 다시 열심히 하시면 큰 지장은 없으니 다시 열심히 하시도록 하세요. 하지만 오늘부터 다시 열심히 하셔야 한다는거 잊지 마세요^^
오늘 카라의 다이어트 이야기는 하루 15분 투자로 날씬하고 탄력있는 복부를 만드는 복부 운동 프로그램입니다. (매일 자기전에 15분만 투자해보세요. 날씬한 복구 가질수 있어요^^) 날씬한 복부를 위해서는 복부 부위에 근력운동 말고도 유산소 운동과 식이요법이 병행되어야 한다는거 명심하시면서 오늘 복부 운동프로그램을 열심히 해보세요^^ 복근이 몸매를 결정하는 중요한 요인 중 하나 라는 사실을 모두 알고 있죠~ 유산소 운동을 하면서 식단조절을 조금만 한다면 지금 까지 가리고 다녔던 배를 멋지고 이쁘게 만들 수 있는 프로그램 입니다. 프로그램은 두가지로 구성되어 있는데 이중에 자신이 맘에 드는 프로그램으로 매일 진행 하시면 된답니다. 꼭 한가지 프로그램만 하실필요는 없고 그날그날 하고 싶은 프로그램의 운동으로 하시면 된답니다. 그럼 즐거운 화요일 보내시구요. 오늘 하루도 힘내서 아자아자! 파이팅!
<-- 손가락을 누르면 다이어트에 성공 한답니다^^ 동영상 제작에힘이거든요^^
운동 설명
매일 100번 이상 윗몸일으키기를 하는데 왜 복근이 단단해 지지 않을까요?
- 15-15-15라는 것은 15번하고 40초정도 휴식시간을 두고 반복하라는 것입니다.
- 프로그램 A 와 B 중에 하고 싶은 운동을 선택해서 하시면 됩니다.
(선택은 하고싶은 운동은 마음이 가는데로 하세요^^)
프로그램
프로그램 A
| 운동 종류 | 세트 | 반복횟수 |
| 크런치 | 3세트 | 15~20회 |
| 레그 레이즈 | 3세트 | 15~20회 |
| 오블리끄 크런치 | 3세트 | 15~20회 |
| 리버스 크런치 | 3세트 | 15~20회 |
| 더블 크런치 | 3세트 | 15~20회 |
프로그램 B
| 운동 종류 | 세트 | 반복횟수 |
| 레그 레이즈 | 3세트 | 15~20회 |
| 더블 크런치 | 3세트 | 15~20회 |
| 사이드 밴드 | 3세트 | 15~20회 |
| 브릿지 | 3세트 | 50초 버티기 |
| 리버스 크런치 | 3세트 | 15~20회 |
프로그램 자세한 설명
크런치 - 복부 운동
바닥에 매트나 이불을 깔고 누워줍니다. 다리는 구부려 세워주시고 양손은 머리를 잡아줍니다.
상체를 서서히 들어줍니다. 어깨가 바닥에서 떨어지게끔 본인이 올릴 수 있는만큼 최대한 올려줍니다.
목에 힘을 빼고 당기지 말고 복부의 힘을 사용해서 상체를 들어줍니다.
복부에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 동작을 해줍니다.
레그 레이즈
바닥에 매트나 이불을 깔고 누워줍니다.
손은 엉덩이 옆쪽에 둡니다. 허리가 좋지 않다면 엉덩이 아래에 둡니다.
다리를 천천히 내렸다 올려 줍니다. 하복부에 힘을 주고 복부의 힘으로만 할 수 있도록 해 줍니다.
오블리끄크런치
매트에 등을 대고 똑바로 누워 무릎을 구부려 다리를 세웁니다!
어깨와 상체를 평평하게 정면을 유지하며 엉덩이와 무릎은 한쪽으로 구부립니다!
복근에 힘을 주면서 어깨가 들릴 정도 까지만 상체를 일으킵니다!
복부에 충분한 자극을 줄수 있는만큼 구부린 후 시작자세로 돌아오세요!
리버스 크런치
바닥에 등을 대고 눕습니다. 이 때 무릎을 90도로 구부려 세워주고 손은 바닥을 짚어줍니다.
천천히 골반을 바닥에서 들어줍니다. 이 때 최다한 복부에 자극이 갈 수 있도록 동작을 실시합니다.
1~2초간 동작을 실시하고 시작 자세로 돌아옵니다.
더블 크런치
바닥에 매트나 이불을 깔고 누워줍니다. 손은 머리에 대고 시선은 천장을 바라봅니다.
첫번째 동작을 유지한 상태에서 복부의 힘만으로 상체와 하체를 동시에 들어줍니다.
무리하지 말고 본인이 할 수 있는만큼 최대한 복부에 힘을 주면서 동시에 들어줍니다.
복부에 힘이 들어가는 걸 느끼면서 동작을 하고, 내려갈 때는 머리와 다리가 바닥에 닿지 않게 해줍니다.
사이드 밴드
양손에 덤벨을 들고 허리와 등을 곱게 펴고 정면을 바라봅니다!
그림과 같이 한쪽 방향으로 옆구리가 자극이 되게 구부립니다!
이때 절대~ 목과 하체(골반)는 움직이지 않도록 고정 해야 합니다!
천천히 시작 자세로 돌아 오세요!
브릿
지
바닥에 매트나 이불을 깔고 엎드려줍니다. 팔은 바닥에 붙이고 다리는 어깨넓이만큼 살짝 벌려줍니다.
팔과 다리로 지탱을 하면서 복부의 힘으로 몸을 일으킵니다.
몸이 바닥에 닿지 않게 유지를 하면서 복부에 힘으로 버티셔야 합니다.
복부에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 동작을 합니다.
뱃살빼기 다이어트 팁
2.홍차, 커피나 당분이 첨가된 음료수는 절제 한다.
3.아침식사를 거르지 않는다. 당도가 낮은 사과 등을 저지방 유산균 요구르트와 함께마신다. (다이어트 시 있을 수 있는 변비 예방 효과.)
4.녹말이(빵) 많이 들어간 음식은 1주일에 두 번 이하로 제한한다.
(만약 녹말함유가 많은 음식을 섭취해야 한다면 점심시간에 섭취하고, 저녁에는 채소와 단백질이 함유된
음식을 섭취한다.)
5.밀가루가 들어간 음식은 하루에 한끼 이하로 제한한다.
6.붉은살 육류는 1주일에 한 번 이하로 제한한다.
7.매일 과일과 야채 섭취를 충분히 해준다.(바나나는 한 개 이하 섭취.)
8.기름기 많은 생선(예를 들어 연어, 고등어 등)을 많이 섭취한다. 이 생선들에는
몸에 에너지를 공급해주는 유익한 지방을 함유하고 있다.
9.콩류 등의 섭취를 늘려준다.
10.술을 절제한다.
11.식사량을 갑자기 줄이지 않는다.
12.아몬드, 호두, 해바라기씨 등을 자주 섭취한다.
13.육류나 생선은 기름에 튀긴 것보다 훈제나 구운 것을 섭취한다.
14.크림이나 버터 등은 몸에 좋지 않은 포화지방이 많기 때문에 절재 한다.
15.당도가 낮은 탄수화물을 섭취한다.
16.저당지수 알카리성 식품을 많이 섭취한다. 적어도 전체 음식의 70%를 섭취한다.
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